Мы обратились к тренеру по плаванию Даниил у Серебренникову – основателю школы плавания Silver Swim и призеру Чемпионатов Мира и Европы по плаванию. Он разобрал десять наиболее частых ошибок, которые совершают взрослые пловцы-любители, и дал советы, как с ними справиться.
Ошибка: пытаетесь освоить плавание без системного обучения
Многие новички, приходя в бассейн без тренера, попросту теряются и не знают, с чего начать. Человек без опыта зачастую не осознает собственных ошибок. Он может часами смотреть видеоуроки, читать статьи и пытаться учиться плавать по ним, но в итоге срабатывает совсем не то, что действительно нужно, и только действует себе во вред. Вы тратите время и силы, а прогресс идёт медленно.
Почему это выматывает: без грамотной основы вы будете бесплодно повторять одни и те же неверные движения, не достигая результата. Самостоятельные попытки могут привести к усталости и разочарованию, ведь вы не понимаете, что делаете не так.
Как исправить: самый надёжный способ избежать этого тупика – позаниматься с профессиональным тренером. Опытный наставник сразу поставит вам правильную технику и исправит ошибки, пока они не укоренились. Это сэкономит массу сил и времени: вы быстрее почувствуете уверенность на воде и будете плавать эффективнее.
Ошибка: игнорирование разметки бассейна
На каждой плавательной дорожке, как и на дороге, есть свои правила движения. Всегда держитесь правой стороны дорожки, чтобы не мешать встречным пловцам. На дне бассейна обычно проложена тёмная продольная линия, обычно из кафеля – она помогает ориентироваться и разделяет потоки в противоположных направлениях. В конце этой линии вы заметите поперечную полосу, вместе они образуют рисунок в виде буквы «Т» – это знак, что до бортика осталось порядка двух метров. Если плывёте на спине, ориентируйтесь на флажки, натянутые над водой: они обычно висят за ~5 метров до конца бассейна и предупреждают о приближении стенки.
Почему это выматывает: игнорируя разметку, вы сбиваетесь с курса, рискуете столкнуться с другими и вынуждены постоянно останавливаться или уклоняться. Плавание превращается в хаос – вы теряете ритм, а вместе с ним и энергию. Постоянно оглядываться и уворачиваться от других пловцов утомительно и выбивает из колеи.
Как исправить: соблюдайте простые правила движения в бассейне. Придерживайтесь своей стороны и пользуйтесь визуальными ориентирами – линиями на дне, отметками «Т» и сигнальными флажками. Благодаря этому вы будете плыть плавно, не мешая окружающим, и сохранять ровный темп без лишних затрат сил.
Ошибка: не можете найти баланс на воде
Новички нередко жалуются: «Я не держусь на воде – ноги тонут, таз тяжёлый…». Возможно, вы и сами слышали такие оправдания от тех, кто не умеет плавать. На самом деле не существует людей, которые физически не способны научиться держаться на плаву. «Тонущие ноги» и «тяжёлый таз» – это мифы и заблуждения. У каждого из нас есть своя точка равновесия (баланса) в воде, при которой тело становится почти невесомым. Пока вы не нашли этот баланс, ваше тело будет то и дело опускаться вниз, и вы станете тратить уйму сил на то, чтобы просто оставаться на поверхности.
Почему это выматывает: без ощущения баланса вы всё время боретесь с водой, пытаясь не утонуть. Ваши ноги идут вниз, вы в панике бешено работаете руками и ногами, чтобы всплыть, – естественно, быстро устаете. Не найдя точки равновесия, пловец расходует гораздо больше энергии на поддержание тела, чем на само продвижение вперёд.
Как исправить: ваша задача – найти свой баланс. Попробуйте почувствовать положение, в котором ваше тело лежит в воде горизонтально. Например, вытянитесь на груди, расслабьтесь и позвольте воде держать вас. У каждого эта точка равновесия своя – кому-то нужно чуть сильнее прогнуться, кому-то опустить голову или наоборот приподнять грудь. Экспериментируйте с положением тела, пока не ощутите невесомость. Когда вы найдёте баланс, плавание сразу станет намного легче: тело само поддерживается водой, а вы экономите силы для гребков и движетесь быстрее.
Также можно отработаь навык самостоятель по по курсу «Баланс тела: горизонтальное положение» от Даниила Серебренникова.
Это последовательная система обучения балансу тела.
Курс состоит из 8 тренировок и включает более 20 упражнений, направленных на формирование устойчивого горизонтального положения тела в воде.
Ошибка: чрезмерно вытягиваете руку вперёд
Часто можно услышать совет: «Тяни руку вперед как можно дальше!» Безусловно, стремление хорошо вытянуть руку в кроле полезно, но важно не воспринимать этот совет слишком буквально. Новички порой усердствуют настолько, что перетягивают руку вперёд чрезмерно, пытаясь достать до невозможного. В результате корпус сильно перекручивается и теряет горизонтальное положение. Появляется перекос тела относительно направления движения, и скорость сразу падает.
Почему это выматывает: перекошенное тело создаёт лишнее сопротивление воде. Вы гребёте изо всех сил, а продвигаетесь медленнее, чем могли бы. Теряя скорость из-за неправильного положения, пловец инстинктивно начинает делать больше движений и тратить больше энергии, пытаясь наверстать упущенное – отсюда лишняя усталость. По сути, вы расходуете силы на борьбу с собственной неправильной позой в воде.
Как исправить: тянуть руку вперёд нужно без фанатизма. Дотягивайтесь настолько, насколько получается при естественном развороте корпуса, не ломая свою технику. Рука должна входить в воду чуть дальше головы, но не за счёт того, что вы скручиваетесь всем телом. Следите, чтобы корпус оставался относительно ровным. Лучше сохранить правильную форму, чем вымахивать рукой слишком далеко. Так вы обеспечите себе эффективный гребок без лишнего напряжения и перекосов.
Ошибка: плаваете кролем без ротации корпуса
Одна из распространённых ошибок в кроле – плыть с жёстко зафиксированным корпусом, не поворачивая тело из стороны в сторону. Новички часто держат тело прямым, как доска, опасаясь перекатов, но на самом деле лёгкое вращение корпуса вокруг продольной оси пойдёт вам на пользу. Если расслабиться и при каждом гребке немного разворачивать туловище то влево, то вправо, вы сами почувствуете, что плыть становится гораздо легче.
Почему это выматывает: когда корпус неподвижен, вы создаёте сопротивление воде всей площадью груди и живота. Руки пытаются тянуть тело вперёд, но плоско лежащее тело тормозит движение, как якорь. Вдобавок отсутствие вращения означает, что вы не используете в полной мере мышцы корпуса – всю работу вынуждены выполнять руками. В итоге быстро наступает усталость: руки забиваются, дыхание учащается, а скорость остаётся невысокой.
Как исправить: добавьте ротацию корпуса в технику кроля. Это не значит, что нужно сильно раскачиваться – достаточно небольших перекатов. Попробуйте при гребке поворачивать плечи и туловище вслед за движением рук. Правая рука входит в воду – вы слегка поворачиваетесь правым боком вниз; левая рука – разворот в другую сторону. Тело должно вращаться вокруг воображаемой продольной оси. Такое скручивание позволит задействовать мышцы корпуса и спины, уменьшить лобовое сопротивление и дать рукам отдохнуть часть цикла. Как результат, вы плывёте быстрее и дольше без ощущения усталости.
Ошибка: не выполняете полный гребок, теряете глубину и длину гребка.
Правильный гребок при плавании состоит из трёх фаз: захват воды, подтягивание и завершающее отталкивание. Многие пловцы-любители забывают про заключительную фазу. Часто не хватает сил или просто внимания, и человек вынимает руку из воды слишком рано, не доведя гребок до конца. Казалось бы, мелочь – ну не доделал движение предплечьем и кистью – однако это очень важная часть техники. Без завершения гребка вы не получаете тягу, и качество плавания сильно страдает: в 99% случаев потеряете и в скорости, и в эффективности движения.
Почему это выматывает: не заканчивая гребок, вы буквально бросаете часть своей силы на половине пути. Представьте, что гребёте веслом, но не доводите его назад полностью – лодка ведь пойдёт медленнее, придется делать больше гребков. То же и в бассейне: пропуская финальную фазу отталкивания, вы снижаете свою скорость и вынуждены чаще грести, чтобы её поддерживать. А больше лишних движений – больше усталости. Вы начинаете выбиваться из сил, пытаясь компенсировать упущенную эффективность.
Как исправить: следите за длиной каждого гребка. После захвата воды и основного проталкивания не торопитесь сразу выносить руку – сперва завершите движение у бедра. Ваши пальцы должны пройти под водой мимо бедра и только после этого выходить на поверхность. Представьте, что вы отталкиваетесь ладонью от воды до самого конца, полностью выпрямляя руку назад. Сконцентрируйтесь на заключительной фазе – это поможет вам выжать максимум из каждого гребка и двигаться быстрее без дополнительной нагрузки.
Ошибка: слишком рано пытаетесь плыть с «высоким локтем»
Совет держать локоть высоко часто сбивает с толку начинающих. На самом деле «высокий локоть» в плавании имеет две составляющих: надводную и подводную. Красивый высокий локоть над водой (в момент, когда рука переносится вперёд) – вещь полезная, но отрабатывать его имеет смысл только тогда, когда вы уже уверенно чувствуете себя в воде и, условно говоря, можете проплыть километр меньше чем за 30 минут. Новичку же куда важнее понять вторую составляющую: высокий локоть под водой. Речь о правильном положении руки во время гребка – когда локоть остаётся относительно близко к поверхности, а кисть и предплечье захватывают воду снизу. Именно подводная фаза «высокого локтя» обеспечивает эффективный захват и тягу, напрямую влияя на качество плавания.
Почему это выматывает: если вы, будучи новичком, слишком сосредоточитесь на красивом взмахе с высоким локтем над водой, то, скорее всего, начнете напрягаться и сковывать движения. Вы отвлекаетесь на второстепенный элемент стиля, вместо того чтобы наладить основную работу под водой. В результате руки двигаются неестественно, быстро устают, а толку мало – без правильного подводного гребка это лишь лишние усилия вхолостую.
Как исправить: начните с техники под водой. Убедитесь, что во время гребка ваш локоть не падает вниз слишком рано: сначала предплечье с кистью должны зацепиться за воду (как бы опереться о неё), локоть при этом остаётся ближе к поверхности. Только после того, как рука отработала под водой, можно выводить локоть для маха над водой. Надводный «высокий локоть» – вещь хорошая, но на первых порах думайте о нём во вторую очередь. Сначала научитесь эффективно грести, а уж потом придавайте своему стилю красоту. Освоив правильный захват воды и постановку гребка, вы поплывёте быстрее и не будете тратить силы зря на лишние манипуляции руками.
Ошибка: плывёте с чрезмерно согнутыми коленями
Ноги – двигатель вашего плавания, но только если работают правильно. Сильно сгибать ноги в коленях – грубая ошибка. При таком стиле движений получается эффект «велосипеда»: вы под водой как будто крутите педали, сгибая и разгибая ноги, но не продвигаетесь вперёд. Волнообразное движение пропульсии должно начинаться от тазобедренного сустава и идти через прямые (или лишь чуть-чуть согнутые) ноги до самых кончиков пальцев. Если же колени постоянно поджимаются к груди, вы не плывете, а топчетесь в воде. Более того, при сильном сгибании коленей голени ловят встречный поток воды и работают как тормоза.
Почему это выматывает: представьте, что вместо плавания вы взяли велосипед и крутили педали на месте в глубокой воде – устали бы очень быстро, правда? Вот и при «велосипедном» движении ногами вы тратите огромное количество энергии, а результата почти нет. Сильно согнутые ноги толкают воду не назад, а вниз и даже вперёд, из-за чего вы можете вообще начать смещаться назад или стоять на месте. Вся ваша сила уходит впустую, вы быстро выдыхаетесь, но дистанция не уменьшается.
Как исправить: держите ноги почти прямыми. Не нужно их напрягать и выпрямлять как палки – просто контролируйте, чтобы сгиб в колене был минимальным. Начинайте движение ногой от бедра: бедро пошло вниз – за ним расслабленно следует голень и стопа, затем бедро идёт вверх – нога тянется наверх почти прямая. Ваши ноги должны хлестать воду, а не мешать себе. Поначалу следить за этим сложно: можно потренироваться с плавательной доской, специально концентрируясь на том, чтобы не делать «велосипед». Когда отучитесь сильно сгибать колени, то сразу заметите, что стали двигаться быстрее, а уставать – меньше, потому что каждый удар ногой начинает реально продвигать вас вперёд.
Ошибка: слишком часто двигаете руками
Желая плыть быстрее, некоторые начинающие пытаются гребсти руками как можно чаще. Кажется логичным: больше движений – выше скорость. На практике выходит наоборот. Частя рукой, пловец не успевает правильно выполнить технику гребка. Напомним: у каждого гребка три фазы, а при суматошном темпе вы попросту не успеваете ни полноценно захватить воду, ни хорошо оттолкнуться. В результате качество каждого гребка падает – вы начинаете буксовать на месте, несмотря на всю видимость бурной деятельности.
Почему это выматывает: когда вы судорожно молотите руками, тело воспринимает это как интенсивную нагрузку – растёт пульс, дыхание, мышцы забиваются. Вам кажется, что вы очень стараетесь (ведь организм работает на полных оборотах), однако толку от этих усилий мало. Вы расходуете энергию впустую и быстро устаете, хотя могли бы проплыть дистанцию более спокойно и не выбиться из сил. Это всё равно что бежать на месте: сил тратится масса, а финиш не приближается.
Как исправить: сбавьте темп и сосредоточьтесь на технике. Старайтесь, чтобы каждый ваш гребок был качественным: лучше меньше, да лучше. Контролируйте фазы движения – захват, тягу, отталкивание – и не суетитесь. Возможно, поначалу вам психологически сложно плыть медленнее руками, кажется, что тогда вы точно замедлитесь. Но практика показывает: более размеренный и продуманный темп позволяет проплыть дистанцию даже быстрее, потому что каждый гребок работает эффективно. К тому же вы сохраните больше сил и сможете держать скорость дольше. Так что не бойтесь плавать немного спокойнее – итоговое время только выиграет, а сам процесс станет куда комфортнее.
Ошибка: забываете про скольжение
Вам тяжело даётся кроль? Возможно, вы совсем не используете фазу скольжения. Многие любители сразу начинают следующий гребок, едва закончили предыдущий, – и этим лишают себя передышки. А ведь скольжение по воде после каждого гребка – самый простой способ сэкономить силы.
Почему это выматывает: без скольжения ваше тело всё время работает, не получая ни секунды отдыха. Мышцы находятся в постоянном напряжении, каждое движение переходит в следующее без паузы. В такой гонке недолго и выдохнуться – вы тратите больше энергии, чем нужно, и быстрее устаете на дистанции.
Как исправить: делайте микро-паузы на каждом гребке. Попробуйте после каждого движения рукой на секунду вытянуться вперёд и проскользить по инерции. Рука вошла в воду и потянула – а вы не сразу начинаете следующую, а сначала позволяете телу проехать вперёд на полученном импульсе. Всего мгновение расслабленного скольжения даст вашим работающим мышцам короткий отдых. За счёт этих пауз вы значительно снизите энергозатраты. Плавание станет ощущаться легче, а вы сможете преодолеть больше расстояние прежде, чем устать. Не бойтесь, что из-за пауз вы замедлитесь – наоборот, сохраняя силы, вы проплывёте быстрее в долгосрочной перспективе.
В заключение: правильная техника плавания позволяет использовать энергию максимально эффективно. Избавившись от перечисленных ошибок, вы перестанете расходовать силы впустую и начнёте получать удовольствие от каждого заплыва. Плавать станет легче, дистанции – длиннее, а скорость – выше. Так что делайте акцент на качестве своих движений, тренируйтесь с умом – и результат не заставит себя ждать. Успехов в покорении воды!