Как правильно дышать при плавании кролем: постановка дыхания с нуля
Вы спокойно бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь в зале, но в бассейне воздуха хватает только на 25–50 метров. Приходится останавливаться у бортика, отдышаться и начинать заново.
Знакомая ситуация для взрослых, которые осваивают кроль. Причём дело может быть не только в выносливости. Часто человек тратит слишком много сил на движения и не успевает нормально вдохнуть.
Чтобы разобраться, нужно посмотреть на дыхание целиком: как вы выдыхаете, когда поворачиваете голову и что происходит с руками и телом во время вдоха.
В кроле мы выдыхаем в воду, а вдыхаем ртом при повороте головы в сторону. Постепенно этот поворот нужно соединить с движениями так, чтобы каждый вдох не заставлял вас останавливаться и терять равновесие.
Разберём, с чего начинать и как исправлять ошибки, если вы уже плаваете.
Почему дышать в кроле сначала непривычно
Представьте, что во время прогулки для каждого вдоха вам приходится поворачивать голову к плечу и попадать в такт определённому шагу. Сначала вы наверняка будете сбиваться и постоянно думать о движениях.
В воде новичок сталкивается с похожей задачей. Лицо большую часть времени погружено, а возможность вдохнуть появляется в определённый момент. При этом руки и ноги продолжают работать.
Если человек опаздывает, он начинает торопиться: поднимает голову, давит рукой вниз, разводит ноги для равновесия. Продвижение замедляется, усилий становится больше, следующий вдох даётся ещё труднее.
Поэтому в Silver Swim мы осваиваем дыхание постепенно: сначала привыкаем к воде на лице, затем учимся выдыхать, удерживать тело и поворачивать голову. После этого соединяем дыхание с гребками.
Как правильно вдыхать и выдыхать
Вдох выполняется ртом, когда рот вышел к воздуху. Он достаточно быстрый, но без судорожного захвата воздуха и попытки наполнить лёгкие до предела.
Выдох происходит под водой. Для начального обучения мы используем выдох носом со звуком. Его удобно контролировать: вы слышите звук и видите пузырьки. Это помогает привыкнуть к погружению лица.
В дальнейшем можно выдыхать носом или одновременно носом и ртом. Главное — делать это своевременно: когда рот выходит к воздуху, вы должны быть готовы вдохнуть.
Распространённая ошибка выглядит так: человек почти не выдыхает под водой, поворачивает голову и только тогда начинает выпускать воздух. Значительная часть времени, отведённого на вдох, уже потрачена.
Приходится задерживаться на боку, подниматься выше или довольствоваться коротким, неудобным вдохом.
Ориентир простой: выдох заканчивается под водой, над водой выполняется вдох.
Нужно ли выдыхать сразу после вдоха
Здесь важно различать спокойный выдох и резкое выдыхание всего воздуха.
Если вы сразу с силой выдохнули всё, что могли, а до следующего вдоха ещё далеко, может появиться дискомфорт и желание поскорее поднять голову. Меняется и ощущение того, как тело держится на воде.
Другая крайность — долго удерживать воздух, а затем торопливо выдыхать уже во время поворота.
На первых занятиях учитесь спокойно выпускать воздух под водой, без длительной задержки и без попытки выжать из лёгких всё до последнего. Затем подстраивайте продолжительность выдоха под движения рук.
У бортика вы осваиваете сам навык выдоха. В плавании учитесь выполнять его вовремя.
Как держать голову и тело
Удобный вдох начинается с положения, в котором вы плывёте до поворота головы.
Когда лицо в воде, смотрите преимущественно вниз. Шея остаётся свободной, подбородок не нужно задирать или прижимать к груди. Корпус вытянут, мышцы туловища помогают удерживать положение тела.
Представьте прямую линию от макушки вдоль позвоночника. Во время плавания плечи и корпус немного поворачиваются вокруг неё. Голова следует этому движению.
Если постоянно смотреть вперёд и поднимать подбородок, шея напрягается, а таз и ноги могут опускаться. Сопротивление воды увеличивается, и плыть становится тяжелее.
Чрезмерно топить голову тоже не нужно. Тогда при повороте рот может остаться под водой, и для вдоха придётся дополнительно подниматься.
Ищите положение, из которого получается повернуться к воздуху без предварительного нырка и последующего выныривания.
Как поворачивать голову на вдох
Поворачивайте голову в сторону вместе с движением корпуса. Избегайте отдельного резкого движения шеей.
Не нужно сначала поднимать лицо вперёд, а потом разворачивать его вбок. Получаются два движения вместо одного, и удержать равновесие становится сложнее.
Полезный ориентир — одна линза очков остаётся в воде, другая выходит над поверхностью. Он помогает заметить, что вы поднимаете голову слишком высоко.
Но на первых занятиях не стоит любой ценой удерживать глаз под водой, если рот ещё не выходит к воздуху. Сначала освойте уверенный вдох в сторону, затем постепенно уменьшайте лишний подъём головы.
Во время вдоха смотрите вбок. Если взгляд уходит в потолок, скорее всего, вы поворачиваетесь слишком далеко. Если пытаетесь заглянуть под мышку или назад, голова может тянуть за собой плечи и уводить тело в сторону.
Что такое дыхание в «карман»
Во время движения перед головой образуется небольшая волна, а сбоку за ней — понижение поверхности воды. Пловец использует эту впадину для вдоха, не поднимая всю голову высоко над водой.
Это и называют дыханием в «карман».
Его легче почувствовать, когда вы уверенно продвигаетесь вперёд и сохраняете положение тела. Если на каждом вдохе почти останавливаетесь, искать такой «карман» значительно сложнее.
Поэтому сначала осваиваем баланс и поворот головы, а затем учимся вдыхать с минимальными лишними движениями.
Когда делать вдох относительно гребка
Рассмотрим вдох направо.
Правая рука выполняет гребок под водой. Корпус постепенно поворачивается, и голова следует за этим движением. К завершению гребка и началу движения правой руки над водой рот выходит к воздуху.
Вы вдыхаете, затем плавно возвращаете лицо в воду, пока рука продолжает двигаться вперёд.
Практический ориентир: лицо возвращается в воду раньше, чем кисть этой руки.
В нашей методике есть образ: голова «провожает» руку на гребок. Он помогает подготовиться к вдоху своевременно, без ожидания, пока рука уже окажется над водой.
При этом не нужно заранее поворачивать одну только голову и зависать в ожидании воздуха. Поворот должен оставаться связанным с движением корпуса.
Если рука уже почти вернулась вперёд, а вы только начинаете поворачивать голову, вдох запаздывает. Приходится останавливать руку, задерживаться на боку или торопливо догонять ритм.
На сколько гребков дышать: на два или на три
Для взрослого новичка мы часто начинаем с вдоха на каждые два гребка. Один гребок здесь — движение одной рукой: правая, левая — два гребка.
При такой схеме вы вдыхаете на одну сторону. Частая возможность вдохнуть позволяет сосредоточиться на понятном повторяющемся движении.
Чтобы осваивать обе стороны, меняйте их между короткими отрезками: один проплывите с дыханием направо, следующий — налево. Выбирайте расстояние, на котором ещё удаётся сохранять технику.
При дыхании на три гребка сторона вдоха чередуется. Это тоже рабочая схема, но делать её обязательным условием правильного кроля не нужно.
Важен и темп движений. Если гребки редкие, между вдохами проходит больше времени. Если частые — меньше. Поэтому одинаковый счёт может ощущаться у разных людей совершенно по-разному.
Если на три гребка вы начинаете торопиться, напрягаться и ждать воздуха, попробуйте вдох на два и снизьте интенсивность.
Умение дышать в обе стороны полезно. Осваивать его можно постепенно, без принудительного увеличения времени между вдохами.
Упражнения для постановки дыхания с нуля
Начинайте в бассейне, где можно уверенно встать на дно, рядом с бортиком и под наблюдением тренера. Переходите дальше, когда предыдущий этап получается спокойно.
1. Подуйте на поверхность воды
Устойчиво встаньте и приблизьте рот к поверхности. Спокойно вдохните, затем подуйте на воду, создавая небольшую рябь.
Задача — привыкнуть управлять выдохом рядом с водой. Не нужно набирать максимальный вдох или дуть до сильного напряжения.
Если пока неприятно даже приближать лицо к воде, начните именно с этого упражнения.
2. Выдохните носом со звуком и опустите лицо
Вдохните ртом над водой. Начните протяжный выдох носом со звуком «м-м-м» и постепенно опускайте лицо.
Продолжайте выпускать пузырьки. Затем поднимитесь, спокойно вдохните и повторите.
Звук помогает почувствовать, что воздух действительно выходит. Начинать выдох до погружения удобно тем, кто опасается попадания воды в нос.
После подъёма постарайтесь не смахивать воду с лица каждый раз. Постепенно привыкайте к этому ощущению, чтобы руки не включались в лишнее движение после каждого вдоха.
3. Соедините несколько циклов у бортика
Повторите последовательность несколько раз: вдох над водой, погружение лица, выдох в воду, возвращение к вдоху.
Следите, чтобы не нарастало напряжение и не появлялось желание хватать воздух. Если ритм сбился, остановитесь и восстановите обычное дыхание.
Пока не нужно считать секунды или соревноваться в количестве повторений. Важно спокойно повторять цикл.
4. Добавьте короткое скольжение
Мягко оттолкнитесь от стенки и вытянитесь лицом вниз. Руки направлены вперёд, шея свободна, корпус поддерживает положение тела.
Контролируйте спокойный выдох в воду. Завершите упражнение, встав на дно, прежде чем возникнет выраженная потребность в воздухе.
Пока не добавляйте боковой вдох. Сначала почувствуйте, что можете одновременно скользить, выдыхать и сохранять спокойное положение головы.
5. Освойте поворот с опорой ногами на дно
Наклонитесь вперёд и опустите лицо в воду. Одну руку вытяните перед собой, другую расположите вдоль тела.
Выдохните в воду. Плавно поверните плечи и голову в сторону руки у бедра, выведите рот к воздуху и вдохните. Вернитесь в исходное положение.
Опора ногами позволяет изучить движение без спешки. Следите, чтобы подбородок не тянулся вперёд, а взгляд не уходил в потолок.
6. Попробуйте «Ложный вдох»
Когда короткое скольжение и поворот уже освоены, можно отдельно потренировать движение головы без фактического вдоха.
Выполните небольшой поворот вместе с корпусом, как будто собираетесь вдохнуть, но воздух не набирайте. Затем верните лицо в воду и завершите короткое повторение, встав на дно.
Смысл упражнения — убрать спешку, связанную с поиском воздуха, и сосредоточиться на движении головы. Это короткая техническая проба, а не тренировка длительной задержки дыхания.
7. Перенесите дыхание в кроль
Когда движение получается в упрощённых условиях, выполните несколько циклов кролем.
На одном коротком отрезке следите за завершением выдоха под водой. На следующем — за поворотом без подъёма головы.
Не пытайтесь одновременно исправить пальцы, локти, таз, колени и стопы. Один понятный акцент легче сохранить до конца упражнения.
Постепенно увеличивайте расстояние, когда вдох перестаёт вызывать остановку и потерю равновесия.
Если вы уже плаваете: найдите свою ошибку
Начинать весь путь заново необязательно. Определите, что именно мешает дыханию, и вернитесь к подходящему простому упражнению.
Вы продолжаете выдыхать, когда рот уже над водой. Значит, выдох запаздывает. Потренируйте несколько спокойных циклов у бортика, завершая выдох до вдоха.
Пытаетесь вдохнуть, но ощущаете, что воздух уже не помещается. Возможно, под водой вы почти не выдыхаете. Такое бывает, когда всё внимание занято руками. Снизьте темп и сосредоточьтесь на достаточном выдохе.
Сразу выпускаете весь воздух и долго ждёте следующего вдоха. Попробуйте выдыхать спокойнее и распределять выдох по времени под водой.
На каждом вдохе поднимаете голову вперёд. Проверьте исходное положение головы. Потренируйте поворот в сторону с опорой ногами на дно.
Во время вдоха видите потолок. Вероятно, вы поворачиваетесь слишком далеко. Уменьшайте разворот, направляя взгляд вбок.
Передняя рука проваливается вниз. Возможно, вы используете её, чтобы поднять себя за воздухом. Проверьте, почему рот не выходит к поверхности: голова может быть слишком глубоко, а поворот — запаздывать.
Рука уже возвращается вперёд, а вы только начинаете вдох. Потренируйте более своевременный поворот, связанный с гребком и движением корпуса.
После вдоха резко бросаете голову и руку в воду. Вы пытаетесь догнать ритм. Укоротите отрезок и добивайтесь плавного возвращения лица в воду.
Ошибки часто связаны между собой. Например, ноги расходятся в стороны, потому что человек слишком сильно разворачивается на вдохе и пытается удержать равновесие. В таком случае сначала полезнее поправить поворот головы, а затем работу ног.
Почему с доской дышать получается, а без неё — нет
Доска может помогать в отдельных упражнениях. Но если на каждом вдохе вы сильно опираетесь на неё, появляется привычка поднимать себя за счёт передней руки.
Когда доску убирают, движение сохраняется: ладонь давит вниз, тело меняет положение, гребок сбивается.
Поэтому умение дышать с доской ещё не означает, что дыхание освоено в кроле. Постепенно нужно научиться поворачиваться к воздуху без постоянной опоры на инвентарь.
Что делать, если воздуха всё равно не хватает
Сначала снизьте скорость и смягчите работу ног. Частые напряжённые движения могут делать даже медленное плавание тяжёлым по усилию.
Затем проверьте:
— действительно ли вы выдыхаете под водой;
— достаточно ли часто вдыхаете;
— не останавливаетесь ли на каждом повороте головы.
Отдыхайте между короткими отрезками до восстановления спокойного дыхания. Не пытайтесь обязательно доплыть дорожку, когда движения уже перестали получаться.
Нехватку воздуха нельзя всегда объяснять только техникой. Если одышка необычно сильная, сопровождается болью, головокружением или свистящим дыханием, прекратите нагрузку и обратитесь за медицинской помощью.
Как понять, что дыхание начинает получаться
Вы повторяете несколько циклов без нарастающей суеты. Рот выходит к воздуху вовремя, выдох не занимает время вдоха, а голова плавно возвращается в воду.
Передняя рука перестаёт служить подпоркой. Ноги не приходится резко разводить для равновесия. После вдоха вы продолжаете двигаться в том же ритме.
Теперь можно постепенно увеличивать расстояние, сохраняя эти ощущения.
Если вы только начинаете плавать, дыхание важно осваивать вместе с положением тела, руками и ногами. В нашем курсе «Кролем с нуля до 500 метров» эти навыки изучаются последовательно, а затем соединяются в полный кроль.
Если вы уже плаваете, но каждый вдох сбивает движение, для этого есть отдельная программа — «Кроль: техника идеального дыхания». Внутри 8 последовательных тренировок и 18 упражнений: от положения тела и поворота головы до согласования дыхания с руками и ногами.
Задача — довести дыхание до привычного движения. Чтобы в бассейне вы могли думать о плавании и своей дистанции, а не о том, как успеть сделать следующий вдох.