Как плавать быстрее и эффективнее
Каждый пловец, независимо от уровня подготовки, стремится улучшить свои результаты — увеличить скорость, снизить затраты энергии и добиться максимальной эффективности движений. Ключ к этому лежит в понимании и применении основных принципов гидродинамики и биомеханики плавания.
Эти основные рекомендации используются в практике спортивного плавания для пловцов и тренеров, чтобы понять, как плавать быстрее и эффективнее. Применение этих советов поможет снизить сопротивление воды и увеличить мощность гребка в кроле и других способах плавания.
Основные рекомендации для снижения сопротивления воды (Гидродинамика)
Сопротивление воды — это главный враг скорости пловца. Чем меньше сопротивление, тем меньше усилий требуется для продвижения вперед.
- Поддерживайте латеральное положение тела при плавании кролем на груди и кролем на спине при помощи поворотов тела вокруг продольной оси одновременно с движениями рук вниз и вверх. Это ключевой элемент обтекаемости. Все тело от головы до пят должно поворачиваться как единое целое. Именно эта осевая ротация позволяет телу проходить через воду с минимальным фронтальным сопротивлением, создавая эффект "прорезания" воды, а не "толкания" ее грудью. Никогда не следует пытаться сохранить в горизонтальном положении часть тела, например, таз или ноги, в то время как руки и плечи движутся вверх и вниз. Такое рассогласование ведет к "заваливанию" тела, увеличению сопротивления и потере эффективности.
- Для уменьшения «сопротивления формы» удерживайте голову на одной линии с туловищем насколько это возможно. Голова является "рулем" тела и ее неправильное положение может значительно увеличить лобовое сопротивление. Единственным исключением из этого правила является момент, когда голова поднимается из воды для вдоха при плавании баттерфляем и брассом. При повороте головы в сторону для вдоха в кроле на груди она должна оставаться на одной линии с туловищем – взгляд направлен вниз-вперед, и голова поворачивается вместе с корпусом, а не отдельно от него. Постоянное поднятие головы или запрокидывание назад увеличивает прогиб в пояснице и топит ноги, что резко ухудшает обтекаемость.
- Сохраняйте горизонтальное положение тела за счет продвижения в воде, а не поверх нее. Стремление плавать "по верху" воды, как правило, приводит к обратному эффекту. Любые попытки поднять голову и плечи над водой будут только увеличивать сопротивление формы и волновое сопротивление. Исключениями являются баттерфляй и брасс, при плавании которыми пловец вынужден поднимать голову и плечи над водой для вдоха. Тем не менее даже при плавании этими способами пловец насколько возможно должен сохранять горизонтальное положение тела во время выполнения основных фаз гребка руками и ударов ногами. Эффективное продвижение достигается за счет продольного вытяжения тела и минимального вертикального смещения, что позволяет воде легче "обтекать" пловца.
- Волнообразное движение тела имеет важное значение для поступательного движения пловца при плавании баттерфляем и в меньшей степени брассом, однако оно не должно быть чрезмерным. Цель волны — создать импульс и снизить сопротивление в фазе проноса рук. Пловец должен поднимать голову и плечи из воды настолько, чтобы снизить сопротивление воды во время дыхания и, при плавании баттерфляем, — для проноса рук над водой. Волнообразное движение тела должно выполняться на поверхности или около поверхности воды, чтобы оказаться над поверхностью во время вдоха. Пловец не должен полностью погружать тело под воду только для увеличения амплитуды волнообразного движения. Чрезмерное погружение тела под воду только увеличит сопротивление формы. Эффективная "волна" начинается от головы и распространяется по телу до кончиков пальцев ног, обеспечивая плавное, непрерывное движение вперед.
- Для уменьшения ударного сопротивления все движения рук и ног при входе в воду и возвращении в исходное положение для выполнения основной движущей фазы гребка должны быть плавными. Резкие и "хлопающие" движения создают турбулентность и тормозят пловца. По возможности, во время входа в воду удерживайте руки в пределах продольных очертаний туловища и выполняйте скольжение рук в воде вперед, располагая их наиболее обтекаемым образом, а именно пальцами вперед и ладонью слегка вниз. Это позволяет руке "проскользнуть" в воду, не создавая излишнего сопротивления.
- Первая часть гребка руками под водой во всех способах плавания, а именно движение рук вниз или наружу, т. е. фазы захвата, не является движущей. На этом этапе пловец "цепляется" за воду, подготавливая себя к мощному отталкиванию. Поэтому для снижения до минимума ударного сопротивления движения рук в этой части гребка должны быть плавными и мягкими. При плавании любым из четырех способов спортивного плавания руки во время движения вниз или наружу должны быть повернуты по направлению движения наиболее обтекаемыми частями, а именно пальцами. Это помогает руке занять оптимальное положение для эффективного "захвата" воды, создавая своеобразный гидродинамический "крюк".
Оптимизация работы ног
Работа ног является важным компонентом продвижения и стабилизации тела в воде.
- Амплитуда движений ногами не должна быть больше, чем это необходимо для создания оптимального количества движущей силы. Чрезмерные движения ногами, хоть и кажутся мощными, на самом деле часто неэффективны и энергозатратны. Излишне широкие или глубокие движения ногами приведут к увеличению ударного сопротивления и могут нарушить горизонтальное и латеральное положение тела пловца. Чрезмерное движение ног пловца вверх приведет к погружению тела вниз. Насколько возможно, старайтесь во время выполнения движений ногами удерживать их в пределах продольных очертаний туловища. Эффективные удары ногами должны быть "компактными", энергичными и направленными преимущественно назад, с акцентом на работе от бедра и гибкой стопы.
- При попеременном и дельфинообразном движении не выполняйте удары согнутыми ногами. Это частая ошибка, которая снижает эффективность и увеличивает сопротивление. Во время движения вверх при попеременном и дельфинообразном движении (удара вниз при плавании кролем на спине) ноги должны перемещаться вверх только до уровня тела. Остаток движения вверх происходит во время последующего удара вниз (удара вверх при плавании кролем на спине). Из-за сгибания ног в этот момент может показаться, что еще продолжается движение вверх, однако на самом деле бедра уже начинают опускаться вниз. В то же время давление воды под расслабленными ногами будет выталкивать голени вверх, пока ноги не согнутся в коленях. Во время возврата ног в исходное положение при плавании брассом прикладывайте для сгибания ног минимальное мышечное усилие. Важно, чтобы движение ноги начиналось от бедра, а колено лишь слегка сгибалось, действуя как "пружина". Стопа должна быть вытянута, как продолжение ноги, чтобы максимально эффективно отталкивать воду.
Совершенствование техники — путь к быстрым результатам
Понимание и применение этих принципов снижения сопротивления и увеличения мощности — это не просто теория, а практический фундамент для каждого пловца. Регулярная отработка этих элементов под руководством опытного тренера поможет вам не только увеличить скорость, но и сделать ваше плавание более экономичным и гармоничным. Помните, что каждый эффективный гребок и удар ногой приближает вас к вашим спортивным целям.
Хотите научиться плавать правильно и эффективно? Запишитесь в школу плавания Silver Swim и получите профессиональную техническую базу, которая поможет вам достичь максимальных результатов в воде!
