Вы пришли в бассейн, надели очки и остановились у бортика. На соседней дорожке кто-то плывёт кролем, а вам пока непонятно, с чего начать: работать ногами, пробовать гребки или сначала разобраться с дыханием?
Начните с простых навыков: опускать лицо в воду, выдыхать, ложиться на поверхность и снова вставать на ноги. Затем вы будете постепенно соединять скольжение, движения ног, гребки и вдох в сторону.
Понять упражнение по описанию бывает непросто: как лечь на воду, куда направить руку, в какой момент повернуть голову для вдоха? Когда видишь движение целиком, повторить его в бассейне гораздо легче.
В наших видеокурсах «Кроль: с нуля до 500 метров» и «Брасс: с нуля до 500 метров» упражнения показаны в последовательности обучения. Перед тренировкой можно посмотреть, как выполняется каждое движение, а в бассейне поэтапно его отработать. Если что-то не получилось, после занятия удобно пересмотреть нужный момент и разобраться, что попробовать в следующий раз.
Начать с нуля можно с любого из этих стилей. Для статьи мы выбрали кроль и составили четырёхнедельный план по первым восьми тренировкам курса, добавив занятия на повторение. Он подойдёт взрослым, которые совсем не умеют плавать или пока преодолевают лишь несколько метров, сильно напрягаясь и сбивая дыхание.
В расписании три занятия в неделю: два с новым материалом и третье — на закрепление. На каждое посещение отведите около 45 минут в воде вместе с отдыхом. Движения на суше разберите заранее.
Если какое-то упражнение пока вызывает затруднения, повторите занятие. Переходите дальше, когда основные задания предыдущей тренировки получаются без растерянности и спешки.
Где заниматься и что взять с собой
Для старта подойдёт 25-метровый бассейн с мелким участком, где вода примерно по пояс и вы можете уверенно встать. Уточните глубину заранее: она может меняться вдоль дорожки. Все упражнения этого плана выполняйте в пределах участка, где достаёте до дна.
Даже если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте бассейн, где за посетителями наблюдает спасатель или инструктор. Если боитесь погружать лицо или теряетесь, когда ноги отрываются от дна, первые занятия лучше пройти с тренером.
Возьмите купальник или плавки, шапочку, удобные очки, нескользящую обувь и полотенце. Для упражнений из этого плана покупать ласты и лопатки не нужно.
Входите в воду по лестнице. Отталкивайтесь от стенки вдоль поверхности воды, без прыжков и ныряния головой вниз.
Как заниматься по программе
Между посещениями удобно оставлять день отдыха. Например, заниматься в понедельник, среду и субботу.
Количество повторений в плане — ориентир. После каждого упражнения встаньте на дно и отдохните, пока снова не сможете дышать спокойно. Начните с пауз по 20–40 секунд и увеличивайте их при необходимости.
Не нужно растягивать каждый подход или обязательно проходить весь список. Если движения становятся резкими, а отдых уже не помогает восстановиться, упростите задание или закончите занятие раньше.
Перед погружением сохраняйте привычный ритм дыхания. Не делайте несколько частых глубоких вдохов подряд и не проверяйте, сколько сможете продержаться под водой. Выполняйте задания с лицом в воде короткими подходами, без выраженной нехватки воздуха.
Неделя 1. Осваиваем дыхание и положение тела
Занятие 1. Опускаем лицо в воду и учимся ложиться
На первой тренировке нужно привыкнуть к воде, попробовать выдох и научиться возвращаться из положения лёжа в положение стоя.
1. Выдох ртом — 5 повторений.
Встаньте рядом с бортиком, сделайте спокойный вдох ртом и опустите лицо в воду. Плавно выдыхайте ртом, пуская пузыри. Поднимите голову и отдохните перед следующим повторением.
2. Выдох носом — 5 повторений.
Вдохните ртом над водой, опустите лицо и плавно выпустите воздух через нос. Можно тихо произносить звук «м-м-м». Не старайтесь выдохнуть весь воздух до предела.
3. Несколько дыхательных циклов — 3 подхода.
Вдохните над поверхностью, опустите лицо и выдохните в воду. Поднимите голову для следующего вдоха. Выполните 3–4 таких цикла подряд, затем отдохните стоя.
4. Лечь на воду и снова встать — 5–6 повторений.
Возьмитесь за бортик на уровне воды. Опустите лицо, наклонитесь грудью к поверхности и позвольте ногам оторваться от дна, затем вытяните их назад. Продолжайте держаться руками, расслабьте шею и смотрите вниз.
Через несколько комфортных секунд подтяните колени к груди, подведите стопы под себя и встаньте, поднимая голову. Руки всё это время держатся за бортик.
К концу занятия важно почувствовать, что вы можете опустить лицо, выдохнуть и вернуться в устойчивое положение стоя.
Занятие 2. Подключаем ноги
На этой тренировке вы познакомитесь с движением ног кролем.
1. Выдохи в воду — 4–5 повторений.
Стоя у бортика, вдохните ртом, опустите лицо и плавно выдохните в воду. Поднимите голову и отдохните.
2. Переход из положения лёжа в положение стоя — 4–5 повторений.
Держась за бортик, лягте грудью на воду и вытяните ноги назад. Затем подтяните колени к груди, подведите стопы под себя и встаньте, продолжая держаться руками.
3. Движение одной ногой стоя в воде — по 30–40 секунд каждой ногой.
Держитесь за бортик и слегка двигайте одной ногой вперёд и назад от бедра. Колено остаётся немного согнутым, стопа расслаблена.
4. Движения ногами сидя на бортике — 3 подхода по 15–20 секунд.
Сядьте устойчиво, опустите ноги в воду и поочерёдно двигайте ими вверх-вниз. Не нужно сильно сгибать колени или устраивать фонтан брызг.
5. Движения ногами лёжа у бортика — 5–6 повторений.
Возьмитесь руками за бортик, лягте грудью на воду и опустите лицо. Выполняйте небольшие попеременные движения ногами вверх-вниз, начиная движение от бедра. Через несколько секунд подтяните колени к груди и встаньте.
6. Короткое упражнение без опоры — по готовности.
Если уже уверенно встаёте, попробуйте во время работы ног ненадолго отпустить одну руку. Затем можно на несколько секунд отпустить обе руки и направить их вперёд, немного погрузив в воду. После этого подтяните колени к груди и встаньте. Достаточно 3–4 повторений.
Не старайтесь специально поднимать пятки над водой. Выполняйте небольшие движения ногами и сохраняйте расслабленные стопы.
Занятие 3. Закрепляем первую неделю
Начните с 5 выдохов в воду через рот и 5 через нос. Перед каждым повторением вдыхайте над поверхностью, после него поднимайте голову и отдыхайте.
Затем 5 раз лягте на воду, держась за бортик, и снова встаньте: подтяните колени к груди, подведите стопы под себя и выпрямитесь.
После этого выполните 5–6 коротких подходов с движениями ногами у бортика. В каждом подходе лягте грудью на воду, опустите лицо и несколько секунд попеременно двигайте ногами вверх-вниз.
Оставшееся время посвятите упражнению, которое вызывает затруднения. Вернитесь к его самому простому варианту и повторите несколько раз с отдыхом.
Можно переходить дальше, если вы спокойно погружаете лицо, выдыхаете в воду и умеете вставать из положения лёжа. Если возвращение на ноги пока вызывает растерянность, продолжайте отрабатывать его с опорой и тренером.
Неделя 2. Скользим и добавляем руки
Занятие 4. Баланс и скольжение
Перед входом в воду попробуйте вытянуться у стены. Встаньте к ней спиной и поднимите руки над головой примерно на ширине плеч, стараясь не усиливать прогиб в пояснице.
В воде начните с 5 выдохов: вдохните над поверхностью, опустите лицо и плавно выпустите воздух. Затем 3 раза лягте на воду, держась за бортик, подтяните колени к груди и встаньте.
1. Скольжение от стенки — 5–6 повторений.
Встаньте спиной к стенке бассейна, вытяните руки вперёд и опустите лицо в воду. Наклонитесь грудью к поверхности, подведите согнутые ноги к стенке и слегка оттолкнитесь стопами, направляя тело вдоль поверхности.
Проскользите небольшое расстояние, затем подтяните колени к груди и встаньте. Если подготовиться к отталкиванию самостоятельно не получается, попросите тренера показать этот переход.
2. Скольжение с движениями ног — 5–6 повторений.
Оттолкнитесь от стенки, немного проскользите и начните небольшие попеременные движения ногами. Руки вытянуты вперёд, взгляд направлен в дно. Через несколько секунд встаньте и отдохните.
3. «Звёздочка» — 3–4 повторения.
Лягте грудью на воду, опустите лицо и разведите руки и ноги в стороны. Полежите несколько комфортных секунд, затем подтяните колени к груди и встаньте на дно.
4. «Тунеядец» — 4–5 повторений.
После мягкого отталкивания расслабьте плечи и шею, направьте руки вперёд и немного вниз. Продвигайтесь за счёт лёгких движений ногами кролем. Через несколько секунд подтяните колени к груди и встаньте.
Если в «Тунеядце» вы тянете голову вверх и поднимаете плечи к ушам, уменьшите усилие и снова направьте взгляд вниз.
Занятие 5. Первые гребки
В заданиях этой тренировки после каждого гребка нужно вернуть руку вперёд над водой. Только после этого повторение считается законченным.
1. Движение рукой на суше — по 6–8 повторений.
Слегка наклонитесь вперёд. Вытяните одну руку перед собой, проведите её вниз и назад к бедру, затем верните вперёд над воображаемой поверхностью воды. Выполняйте движение медленно, без усилия и боли в плече.
В бассейне сделайте 5 выдохов в воду, каждый раз поднимая голову для следующего вдоха. Затем 4 раза оттолкнитесь от стенки, проскользите с вытянутыми вперёд руками и встаньте.
2. Один гребок — по 4 повторения каждой рукой.
Мягко оттолкнитесь, начните небольшие попеременные движения ногами и выполните гребок правой рукой. Верните её вперёд, затем подтяните колени к груди и встаньте. После четырёх повторений выполните то же задание левой рукой.
3. Два гребка с паузой — 4–6 повторений.
После отталкивания сделайте гребок одной рукой и верните её вперёд, рядом со второй. Немного проскользите, затем выполните гребок другой рукой. Встаньте и отдохните.
4. «Двойка» — 3–4 повторения по готовности.
Выполните гребок одной рукой. Как только она вернётся вперёд, начните гребок другой, сократив паузу между движениями. После двух гребков встаньте.
Пока выполняйте по одному-два гребка и вставайте на дно для следующего вдоха. Дыхание в сторону начнётся на четвёртой неделе.
Занятие 6. Соединяем знакомые элементы
Начните с 5 выдохов в воду. Затем 4 раза оттолкнитесь от стенки, проскользите с вытянутыми вперёд руками и встаньте.
Следующее задание выполните по 4 раза каждой рукой: оттолкнитесь, начните двигать ногами, сделайте один гребок и верните руку вперёд. После этого встаньте и отдохните.
В завершение выполните 4–6 «двоек»: один гребок правой рукой, один левой, затем остановка и отдых стоя.
Следите, куда возвращается рука. Представьте две параллельные линии перед плечами и направляйте каждую руку по своей линии, без перекрещивания перед головой.
Ориентир недели: после гребка вы снова вытягиваетесь и можете немного проскользить, сохраняя направление движения.
Неделя 3. Подключаем корпус и разбираем гребок
Занятие 7. Поворот корпуса
Движение руки в кроле сопровождается поворотом корпуса. Сначала попробуйте выполнить их отдельно, затем соедините.
1. Повороты на суше — по 6–8 повторений.
Стоя, плавно поворачивайте грудную клетку вправо и влево. Затем добавьте медленное движение одной рукой, как при гребке. Не делайте резких поворотов.
В воде начните с 5 выдохов, поднимая голову для каждого следующего вдоха. Затем 4 раза оттолкнитесь от стенки и немного проскользите с вытянутыми вперёд руками. После каждого скольжения вставайте и отдыхайте.
2. Поворот во время скольжения — по 4 повторения в каждую сторону.
Оттолкнитесь, вытяните руки вперёд и начните двигать ногами. Немного поверните корпус на бок, затем вернитесь на грудь и встаньте. Не запрокидывайте голову и не разворачивайтесь на спину.
3. Один гребок с поворотом — по 4–5 повторений каждой рукой.
После отталкивания выполните один гребок, сопровождая движение руки плавным поворотом корпуса. Верните руку вперёд, затем подтяните колени к груди и встаньте.
4. Два гребка с поворотами — 4–6 повторений.
Сделайте один гребок правой рукой, верните её вперёд, затем выполните гребок левой. Сопровождайте каждый гребок небольшим поворотом корпуса и продолжайте двигать ногами. После двух гребков встаньте и отдохните.
Если вас разворачивает почти на спину, уменьшите поворот.
Занятие 8. Упражнение «Протяжка»
«Протяжка» помогает почувствовать давление ладонями на воду и продвижение после гребка. Обе руки в этом упражнении движутся одновременно.
1. Подготовка на суше — 6–8 повторений.
Поднимите руки над головой примерно на ширине плеч, направив ладони вперёд. Немного разверните ладони наружу и опустите руки перед собой до уровня плеч. Затем слегка направьте ладони внутрь и продолжите движение к передней поверхности бёдер. Выполняйте его медленно и без усилия.
Положение ладоней и локтей проще разобрать по видеопоказу «Протяжки» в курсе перед посещением бассейна.
В воде сделайте 5 выдохов, каждый раз поднимая голову для следующего вдоха. Затем 4 раза оттолкнитесь от стенки, проскользите с вытянутыми руками и встаньте.
2. Одна «Протяжка» в воде — 5–6 повторений.
После отталкивания вытяните руки вперёд и начните двигать ногами. Проведите обе руки под водой к бёдрам, направляя ладонями воду назад. Ненадолго оставьте руки вдоль тела, почувствуйте продвижение, затем подтяните колени к груди и встаньте.
3. Один гребок кролем — по 4 повторения каждой рукой.
После отталкивания выполните гребок одной рукой, стараясь почувствовать давление ладони на воду. Верните руку вперёд и встаньте. Повторите задание другой рукой.
4. Два гребка кролем — 4 повторения.
Выполните по одному гребку правой и левой рукой, сопровождая каждый небольшим поворотом корпуса и продолжая двигать ногами. После двух гребков встаньте и отдохните.
Не пытайтесь сделать гребок максимально сильным. Следите, чтобы движение оставалось плавным.
Занятие 9. Повторяем руки и корпус
Начните с 5 выдохов в воду, поднимая голову для каждого следующего вдоха.
Затем выполните три задания:
- Четыре скольжения с поворотом. После отталкивания немного поверните корпус на бок, вернитесь на грудь и встаньте. Чередуйте стороны.
- Четыре «Протяжки». После отталкивания проведите обе руки под водой от положения впереди к бёдрам, немного проскользите и встаньте.
- Четыре-шесть повторений с двумя гребками. Сделайте один гребок правой рукой и один левой, сопровождая их поворотами корпуса. После этого встаньте и отдохните.
Оставшееся время посвятите упражнению, которое требует дополнительной практики.
Можно переходить дальше, если вы выполняете отдельные гребки с поворотом корпуса и сохраняете направление движения. Если поворот пока сбивает вас, повторите седьмое занятие.
Неделя 4. Осваиваем вдох в сторону
Занятие 10. От «ложного вдоха» к настоящему
Теперь вы попробуете согласовать гребок, поворот корпуса и головы со вдохом в сторону.
Начните с 5 выдохов в воду. Затем 4 раза оттолкнитесь от стенки, проскользите с вытянутыми вперёд руками и встаньте.
1. Поворот головы у опоры — по 4–5 повторений в каждую сторону.
Стоя на дне, держитесь одной рукой за бортик, вторую расположите вдоль тела. Наклонитесь, опустите лицо в воду и начните выдох. Поверните голову в сторону руки, расположенной вдоль тела, стараясь не поднимать её вперёд. Затем снова направьте лицо в воду и встаньте.
2. Вдох у опоры — 4–5 повторений.
Повторите поворот головы и сделайте короткий вдох ртом, когда рот окажется над поверхностью. Затем верните лицо в воду и начните выдох.
Если рот остаётся в воде, не пытайтесь вдохнуть. Встаньте, спокойно подышите и только после отдыха повторите упражнение.
3. «Ложный вдох» в движении — 4–5 повторений.
После короткого скольжения выполните один гребок с поворотом корпуса и головы в сторону работающей руки. В этом упражнении отработайте движение без вдоха. Верните лицо в воду, вытяните руку вперёд, затем подтяните колени к груди и встаньте.
4. Один гребок со вдохом — 4–6 повторений.
Повторите предыдущее движение, добавив короткий вдох, когда рот окажется над водой. Верните лицо в воду, а руку — вперёд. Затем встаньте и отдохните.
5. Два гребка — 3–4 повторения по готовности.
Выполните один гребок со вдохом в сторону, верните лицо в воду и начните выдох. Затем сделайте гребок другой рукой без вдоха, верните её вперёд и встаньте.
У опоры потренируйте поворот головы в обе стороны. Первые упражнения в движении выполняйте со вдохом в ту сторону, где вам удобнее дышать.
Занятие 11. Уменьшаем лишнюю работу ног
На этой тренировке попробуйте ненадолго уменьшать работу ног во время скольжения и гребков.
Начните с 5 выдохов в воду и 3–4 гребков со вдохом в сторону. Каждый гребок выполняйте отдельно: после него вставайте и отдыхайте.
1. «Звёздочка» — 3–4 повторения.
Лягте грудью на воду, опустите лицо и разведите руки и ноги в стороны. Полежите несколько комфортных секунд, затем подтяните колени к груди и встаньте.
2. «Тунеядец» с паузой в движениях ног — 4–5 повторений.
После отталкивания расслабьте плечи и шею, направьте руки вперёд и немного вниз. Начните двигать ногами кролем, затем ненадолго остановите ноги и почувствуйте скольжение. Возобновите движения ногами или встаньте на дно.
3. Один-два гребка с меньшей работой ног — 4 повторения.
После отталкивания выполните один-два гребка, стараясь меньше двигать ногами. Если корпус заваливается на бок или ноги быстро опускаются, возобновите лёгкие движения ногами кролем. После каждого повторения вставайте и отдыхайте.
4. Гребок со вдохом в сторону — 4–6 повторений.
После отталкивания выполните гребок одной рукой с поворотом головы для вдоха. Верните лицо в воду и руку вперёд. Если это получается спокойно, добавьте гребок другой рукой, затем встаньте и отдохните.
Паузы в движениях ног помогают почувствовать баланс. В дальнейшем вы будете соединять работу рук, ног и дыхание в общий ритм.
Занятие 12. Соединяем освоенные движения
Сделайте 5 выдохов в воду, каждый раз поднимая голову для следующего вдоха. Затем выполните 4 коротких скольжения от стенки с вытянутыми вперёд руками. После каждого скольжения вставайте и отдыхайте.
Повторите 3–4 раза следующее задание: оттолкнитесь, выполните один гребок со вдохом в сторону, верните лицо в воду и руку вперёд, затем встаньте.
Если это получается уверенно, попробуйте несколько гребков подряд, продолжая двигать ногами и повторяя освоенный вдох в сторону. Для начала ограничьтесь небольшим числом движений и встаньте на дно. Увеличивайте их количество, только если дыхание остаётся комфортным.
Выполните 4–6 таких коротких отрезков с полноценным отдыхом между ними. Оставайтесь в пределах мелкого участка бассейна.
В каждом повторении следите за чем-то одним: куда смотрите, как возвращаете руку вперёд или когда делаете вдох. Так проще заметить ошибку и понять, что удаётся исправить.
Что должно получиться за четыре недели
За первый месяц вы познакомитесь с основой кроля: выдохом в воду, положением тела, скольжением, работой ног, гребками и вдохом в сторону.
После этих занятий вы сможете оценить, готовы ли соединять упражнения в короткие отрезки кроля или стоит ещё поработать над отдельными движениями. Темп обучения зависит от того, насколько уверенно вы чувствуете себя в воде, как часто занимаетесь и какие упражнения требуют дополнительной практики.
Оцените свой прогресс по простым признакам:
- вы спокойнее погружаете лицо и выдыхаете в воду;
- уверенно возвращаетесь из положения лёжа в положение стоя;
- можете проскользить и выполнить несколько гребков;
- начинаете соединять гребок со вдохом в сторону.
Увеличивайте дистанцию постепенно, когда получается повторять движения без спешки и сильной одышки. Название курса «С нуля до 500 метров» обозначает цель всей программы. Этот четырёхнедельный план охватывает её начальные этапы.
Как продолжить обучение
После первых недель стоит ещё раз посмотреть упражнения, которые вы уже пробовали в бассейне. Теперь вы сможете обратить внимание на детали, которые раньше были незаметны: положение ладони, поворот корпуса или момент вдоха.
Продолжить занятия можно по видеокурсу «Кроль: с нуля до 500 метров». Если хотите освоить другой стиль, в курсе «Брасс: с нуля до 500 метров» также есть последовательная программа для начинающих. Первые навыки общие: выдох в воду, положение тела и скольжение. Примерно с третьей-четвёртой тренировки курса упражнения начинают различаться в зависимости от стиля.
Начните с первой тренировки и возвращайтесь в бассейн регулярно, давая себе время освоить каждое упражнение.