Как плавать долго и не уставать: от 25 метров до 1 километра
Проплыли один бассейн и остановились отдышаться. Руки устали, ноги стали тяжёлыми, а человек на соседней дорожке продолжает плавать без остановки. Возникает мысль: нужно чаще тренироваться и развивать выносливость.
Выносливость действительно важна. Но у взрослых начинающих пловцов дистанцию часто ограничивает техника: слишком много сил уходит на движения, которые почти не помогают продвигаться вперёд. Приходится высоко поднимать голову для вдоха, ноги опускаются, сопротивление воды растёт. Следующий гребок требует ещё больше усилий, а вдохнуть становится сложнее.
Чтобы плавать дольше, сначала нужно разобраться с положением тела и дыханием. Именно с этого мы начинаем работу в Silver Swim. Тренер смотрит, в какой момент ученик теряет равновесие, где появляется лишнее напряжение и как вдох влияет на движение.
Эти действия проще понять, когда видишь их со стороны. В наших видеокурсах «Баланс тела: горизонтальное положение» и «Кроль: техника идеального дыхания» можно посмотреть выполнение упражнений и последовательность их освоения. Перед бассейном — разобрать движение на видео, на тренировке — отработать его, затем пересмотреть момент, который вызвал затруднения.
В этой статье разберём, как постепенно перейти от коротких отрезков к длительному плаванию кролем.
Почему вы устаёте уже после 25 метров
Представьте, что во время каждого вдоха вы вытягиваете голову вперёд и вверх. Таз и ноги при этом опускаются, тело занимает более наклонное положение. Чтобы продолжать движение, приходится сильнее работать руками и ногами.
Сам вдох тоже требует усилий. Вы стараетесь подняться повыше, задерживаете движение руки или начинаете торопиться. Дыхание сбивается, и уже к концу дорожки хочется скорее схватиться за бортик.
Добавьте напряжённую шею, поднятые плечи и постоянную интенсивную работу ног — получится плавание с большим расходом сил и небольшим продвижением.
Поэтому на первых занятиях мы смотрим, как человек лежит на воде, куда направляет руки и что происходит с телом при вдохе. Если эти движения требуют чрезмерного усилия, простое увеличение дистанции будет закреплять те же ошибки.
Сначала учимся лежать на воде
В начале работы важно почувствовать, что вода поддерживает тело. Для этого используем короткое скольжение после отталкивания с очень мягкими движениями ног.
Ученик делает комфортный вдох, отталкивается от стенки вдоль поверхности и вытягивает руки вперёд, немного погружая их в воду. Плечи и шея расслаблены, взгляд направлен вниз. Ноги двигаются с небольшой амплитудой.
Задача — почувствовать устойчивое положение без попыток постоянно приподнимать голову и удерживать себя на поверхности силой. Упражнение выполняют коротко, без предельной задержки дыхания, на участке, где можно безопасно остановиться и встать.
В программе подготовки Silver Swim мы используем пять контрольных точек положения тела:
- Руки находятся в толще воды. Кисти расположены примерно на уровне локтей или немного ниже, локти — на уровне плечевых суставов или чуть ниже. Руки вытянуты вперёд без лишнего напряжения.
- Затылок находится у поверхности. Голова продолжает линию тела, взгляд направлен в дно.
- Верхняя часть спины расположена близко к поверхности. Плечи не подтянуты к ушам.
- Таз находится у поверхности под водой. Он не проваливается глубоко и не выпячивается вверх за счёт прогиба в пояснице.
- Стопы работают мягко. Они находятся близко к поверхности и могут ненадолго появляться над водой, без сильных ударов и большого количества брызг.
Это ориентиры для выполнения упражнений. Точное положение рук и глубину погружения тренер уточняет с учётом телосложения ученика. Например, кисти могут находиться примерно в 30 сантиметрах под водой, но специально тянуть их на эту глубину ценой напряжения плеч не нужно.
К этим пяти точкам возвращаемся и после добавления гребков, и при освоении вдоха. Важно сохранить положение тела во время движения.
Какие упражнения помогают убрать лишнее напряжение
После скольжения добавляем упражнения, которые помогают почувствовать продвижение и сохранить баланс.
«Сцепка». Ученик начинает движение с руками впереди. Выполняет гребок одной рукой, возвращает её вперёд к другой и только затем начинает следующий гребок. В учебном варианте используем движения прямыми руками: так на первом этапе проще разобрать траекторию и убрать лишние движения.
После возвращения руки вперёд проверяем положение головы, спины, таза и ног. Если каждый гребок заставляет поднимать голову или заваливаться на бок, сокращаем задание и разбираем этот момент.
«Шеяшка». В этом упражнении колобашка располагается под подбородком, в области шеи. Она помогает ярче почувствовать опору передней верхней частью туловища на воду и разобраться, как меняется положение ног.
«Шеяшку» стоит сначала выполнить с тренером: он покажет положение колобашки и поможет избежать напряжения шеи. По одному названию или короткому описанию упражнение легко понять неправильно.
На первых этапах важен контроль со стороны. Ученик может чувствовать, что лежит ровно, хотя при каждом движении ноги опускаются. Тренер замечает это и даёт конкретную поправку, которую можно сразу проверить в следующем повторении.
Затем встраиваем вдох в движение
Когда человек увереннее лежит на воде и меньше напрягается, переходим к дыханию.
В кроле голову поворачивают в сторону вместе с движением корпуса. Вдох выполняют ртом над поверхностью, согласуя его с гребком. После вдоха лицо возвращается в воду, и выполняется выдох. Важно подобрать момент, при котором для вдоха не приходится резко поднимать голову или останавливать движение.
Сначала разбираем поворот у бортика. Стоя на дне, ученик держится одной рукой за опору, вторую располагает вдоль тела. Опускает лицо в воду, выдыхает и поворачивает голову в сторону свободной руки. Затем пробует добавить вдох, когда рот выходит над поверхностью.
Следующий этап — «ложный вдох»: поворот головы и корпуса выполняется во время гребка, но без самого вдоха. Это позволяет отдельно освоить движение. После короткого повторения ученик останавливается и отдыхает. Когда поворот получается без суеты, добавляем вдох.
Мы последовательно разбираем, когда начать поворот головы, когда вдохнуть, как вернуть лицо в воду и выполнить выдох. Этой работе посвящён курс «Кроль: техника идеального дыхания».
Редкие вдохи сами по себе не делают плавание экономичным. Для длинной дистанции нужен ритм, в котором вам хватает воздуха и удаётся сохранять технику.
Как увеличивать дистанцию от 25 метров до километра
Сначала правильное движение закрепляют на коротком отрезке под контролем тренера. Затем отрезок увеличивают, сохраняя внимание к тому же заданию.
Если на первых метрах руки расслаблены, ноги находятся у поверхности, а к концу дорожки голова поднимается и дыхание сбивается, дистанция пока слишком велика для качественного выполнения этого упражнения. Можно сократить отрезок, отдохнуть и повторить.
Переход к километру строится постепенно:
Это пример последовательности, а не обязательная лестница для каждого ученика. Длину отрезков, количество повторений и отдых тренер подбирает по тому, как человек плывёт.
Также различайте общий объём занятия и дистанцию без остановки. Десять отрезков по 100 метров с отдыхом — это километр за тренировку. Непрерывный километр требует отдельной подготовки.
Нужно ли плыть быстрее
В начале обучения продвижение часто улучшается благодаря тому, что тело создаёт меньше сопротивления: ноги держатся выше, вдох не нарушает положение тела, а гребок эффективнее направляет воду назад.
В результате при привычном усилии можно проплывать дальше и двигаться быстрее. Увеличивать темп стоит после того, как эти движения стали устойчивыми. Попытка сразу ускорить руки и сильнее бить ногами часто возвращает прежнее напряжение.
Расслабление тоже нужно понимать правильно. Мышцы продолжают работать: поддерживают положение тела, выполняют гребки и движения ног. Мы стараемся убрать избыточное напряжение, например постоянное усилие в шее или поднятых плечах.
Что делать, если дыхание сбилось
Если во время отрезка вы начинаете торопиться, высоко поднимать голову и пропускать вдохи, остановитесь в безопасном месте и восстановите дыхание. Следующее повторение сделайте короче или вернитесь к более простому упражнению.
Тем, кто уже уверенно умеет лежать и плавать на спине, смена положения может помочь восстановить дыхание. Осваивать этот навык стоит заранее с тренером, чтобы не пробовать незнакомое движение в момент сильной усталости.
Плавать долго и не уставать слишком быстро — навык, который складывается из техники, подходящего темпа и постепенно развитой выносливости. Начните с того, чтобы показать тренеру свои обычные 25 метров. По ним уже можно увидеть, что мешает плыть дальше, и выбрать упражнения для следующего шага.
А видеокурсы по балансу тела и дыханию в кроле помогут заранее увидеть нужные движения и вернуться к их разбору после бассейна.