Вы решили снизить вес и добавить физическую активность. Но с чего начать, если спортом раньше не занимались или последний раз регулярно тренировались несколько лет назад?
Бегать пока тяжело. В зале непонятно, какие упражнения выбирать. А в бассейне возникает другой вопрос: получится ли вообще похудеть, если сначала вы умеете только немного держаться на воде?
Плавание может стать удобным способом постепенно войти в регулярные тренировки. Вода поддерживает тело, а нагрузку можно подбирать под текущую подготовку: от простых упражнений и коротких отрезков до продолжительных серий.
Плавание помогает расходовать энергию, но снижение веса зависит от сочетания тренировок, питания и повседневной активности. Если после каждого занятия полностью компенсировать расход калорий дополнительной едой, вес может остаться прежним.
Разберём, сколько энергии расходуется в бассейне, как заниматься новичку и что изменить в питании, чтобы тренировки помогали двигаться к вашей цели.
Можно ли похудеть с помощью плавания
Да, плавание может быть частью программы снижения веса. Во время движения работают мышцы рук, ног и туловища. Одни создают продвижение, другие помогают сохранять положение тела и согласовывать движения.
Но количество задействованных мышц само по себе ещё не говорит, сколько калорий вы потратите. Важны продолжительность работы, интенсивность, масса тела и техника.
Например, один человек за занятие почти непрерывно плавает, другой выполняет короткие упражнения с объяснениями и отдыхом. Оба проводят в воде 45 минут, но расход энергии будет разным.
Для снижения жировой массы в среднем за продолжительное время нужно получать с пищей немного меньше энергии, чем организм расходует. В этот расход входят не только тренировки, но и работа организма в покое, ходьба, домашние дела и другие движения в течение дня.
Поэтому плавание лучше рассматривать как регулярную часть жизни. Два-три устойчивых занятия в неделю дают возможность постепенно повышать активность, осваивать технику и поддерживать результат.
При этом польза тренировок не ограничивается цифрой на весах. Вы можете заметить, что стали легче переносить нагрузку, увереннее двигаться и проплывать больше без остановки, ещё до выраженного изменения веса.
Почему плавание удобно для взрослых с лишним весом
Вода поддерживает тело
В бассейне часть нагрузки принимает на себя вода. Во время плавания нет повторяющихся приземлений на стопы, которые сопровождают бег и прыжки. Для некоторых людей с большой массой тела это делает движение комфортнее.
Ощущение иногда сравнивают с невесомостью. Конечно, вес никуда не исчезает, но необходимость постоянно удерживать всё тело на ногах уменьшается.
Это особенно ценно на старте, когда человеку пока трудно долго ходить быстрым шагом или выполнять упражнения стоя.
При этом плавание тоже требует разумной нагрузки. Если резко увеличить объём или постоянно повторять движение с ошибкой, могут перегружаться плечи, шея и другие области. Поддержка воды помогает, но не отменяет технику и постепенность.
Не нужно сначала похудеть, чтобы прийти в бассейн
Иногда взрослый человек откладывает занятия: «Сначала сброшу несколько килограммов, а потом запишусь на плавание».
Но начинать обучение можно с текущим весом, подбирая подходящие упражнения.
Жировая ткань менее плотная, чем вода, поэтому особенности состава тела могут помогать плавучести. Однако способность спокойно лежать на воде зависит также от положения тела, дыхания и навыка расслабления.
Лишний вес не гарантирует, что вы сразу поплывёте. Но он и не означает, что обучение обязательно будет даваться хуже, чем стройному человеку.
Нагрузку можно менять постепенно
В бассейне необязательно с первого занятия проплывать дорожку целиком. Можно отработать выдох, выполнить короткое скольжение, соединить несколько движений и отдохнуть.
Позже увеличиваются продолжительность работы и количество повторений. Человек постепенно переходит от отдельных элементов к полному кролю, а затем к более длинным отрезкам.
Такой подход помогает осваивать нагрузку без необходимости каждый раз проверять себя на пределе.
Плавание даёт цель помимо похудения
Снижение веса не всегда идёт равномерно. Если оценивать занятия только по весам, легко разочароваться.
В плавании есть и другие заметные результаты: первый спокойный выдох в воду, первые 25 метров кролем, дорожка без остановки, уверенные 200 или 500 метров.
Эти достижения поддерживают интерес. Вы приходите в бассейн осваивать конкретный навык и видеть прогресс, а регулярная физическая активность становится частью этого процесса.
Что лучше для похудения: плавание, бег или зал
Универсального победителя нет. Подходящая нагрузка должна соответствовать состоянию человека и быть такой, к которой он сможет возвращаться регулярно.
Бег доступен и может давать значительный расход энергии. Но если начать резко, без привычки к нагрузке, дискомфорт в стопах, голенях или коленях способен помешать продолжению занятий. Сам по себе бег не означает обязательную травму: важны объём, интенсивность и подготовка.
Плавание уменьшает ударную нагрузку, но требует обучения. Человеку нужно освоить положение тела, дыхание и движения, прежде чем он сможет долго плыть без остановок.
Силовые тренировки помогают развивать силу и сохранять мышцы при снижении веса. В них тоже важны подбор упражнений и постепенное увеличение нагрузки.
Поэтому полезно выбирать не один «самый жиросжигающий» вид спорта, а подходящее сочетание. Например, плавание, посильная ходьба и постепенно добавленная силовая подготовка могут дополнять друг друга.
Если вам нравится бассейн и вы готовы заниматься в нём регулярно, это уже весомый аргумент в пользу плавания.
Сколько калорий сжигается при плавании
Обычно речь идёт о нескольких сотнях килокалорий за час активного плавания. Но одна цифра для всех будет вводить в заблуждение.
На расход влияют:
— масса тела;
— интенсивность работы;
— выбранный стиль;
— техника;
— время реального движения;
— продолжительность пауз.
Для приблизительной оценки используют усреднённые коэффициенты энергозатрат. Они позволяют сравнить разные нагрузки, но не заменяют индивидуальное измерение.
Ниже — округлённый расчёт для непрерывного спокойного плавания вольным стилем, а не для учебного занятия с остановками.
При более интенсивном непрерывном плавании расход может быть выше. Например, для человека массой 80 кг расчётный ориентир при быстром вольном стиле — около 780 ккал за час.
Но час быстрого плавания — серьёзная нагрузка. Эти цифры нельзя переносить на новичка, который только учится выдыхать и соединять гребки.
Расход калорий в таблице — ориентир, а не обещание результата за посещение бассейна. Он включает энергию, которую организм потратил бы за это время и в покое. Часы и приложения могут показывать только дополнительные, «активные» калории, поэтому их значения не всегда напрямую сопоставимы.
Почему 45 минут занятия — не 45 минут непрерывного плавания
В Silver Swim начальное занятие обычно длится 45 минут в воде. За это время человек выполняет упражнения, слушает объяснения, пробует связки движений и отдыхает.
Паузы здесь необходимы. На них тренер объясняет задачу, исправляет ошибку и оценивает, готов ли ученик продолжать.
Если из 45 минут вы активно двигались 25–30, нельзя считать всё занятие по расходу непрерывного кроля. Объяснения, лёгкие упражнения и отдых имеют другую интенсивность.
Это не делает урок бесполезным для снижения веса. Первые занятия создают навык, который позже позволит плавать дольше и выполнять больше работы.
Почему человек с плохой техникой устаёт сильнее
Новичок может сильно устать даже после короткого отрезка: поднятая голова увеличивает сопротивление, ноги напряжённо работают, дыхание сбивается.
Но сильная усталость ещё не означает большой суммарный расход калорий. Если после нескольких метров приходится долго восстанавливаться, времени движения за занятие получается мало.
Улучшение техники делает плавание экономичнее на отдельном отрезке. Одновременно оно позволяет дольше работать и постепенно увеличивать объём тренировки.
Поэтому учиться плавать легче полезно и тому, кто пришёл снижать вес.
Можно ли доверять часам
Часы помогают следить за временем, дистанцией и изменением нагрузки. Но калории они рассчитывают по алгоритму, а не измеряют непосредственно.
Ошибки в определении стиля, пульса и пауз влияют на результат. Особенно на учебных занятиях, где много нестандартных движений.
Используйте показания как приблизительный ориентир. Не стоит считать, что число на экране автоматически разрешает съесть столько же дополнительных калорий после бассейна.
Каким стилем плавать для похудения
Выбирать стиль только по максимальному расходу энергии не стоит. Сначала нужен тот, который вы можете выполнять технически и достаточно долго.
Кроль
В Silver Swim обучение обычно начинается с кроля. Сначала человек осваивает положение тела, скольжение и дыхание, затем работу рук, ног и их согласование.
Кроль позволяет постепенно перейти от нескольких движений к продолжительному плаванию. Для снижения веса это удобно: по мере освоения техники можно увеличивать время работы и разнообразить задания.
Чтобы начать, не нужно сразу уметь правильно дышать или проплывать целую дорожку. Этому и учатся на занятиях.
Брасс
Брасс тоже может быть частью тренировки. Расход энергии зависит от темпа и техники: спокойное любительское плавание и интенсивный спортивный брасс — разные нагрузки.
Если человек постоянно держит голову высоко над водой и напрягает шею, стоит сначала разобраться с техникой. Привычный способ плавания не всегда оказывается удобным для длительных занятий.
Плавание на спине
Плавание на спине позволяет менять характер работы и разнообразить тренировку. Для некоторых новичков положение лицом вверх облегчает задачу дыхания.
Но и здесь нужно учиться сохранять положение тела и согласовывать движения. Подходящий стиль и упражнения тренер выбирает с учётом того, что уже получается у человека.
Баттерфляй
Баттерфляй относится к энергозатратным стилям, но требует хорошей координации и подготовки.
Если человек способен выполнить только несколько тяжёлых движений и затем долго отдыхает, высокий расход энергии в минуту мало говорит об эффективности всего занятия.
Баттерфляй можно осваивать позже, когда уже сформирована база. Начинать с него ради похудения не требуется.
Лучший стиль для вашей задачи — тот, который позволяет регулярно тренироваться, сохранять технику и постепенно увеличивать посильную нагрузку.
Сколько раз в неделю плавать для похудения
Для взрослого новичка два занятия в неделю могут быть хорошим началом.
На этом этапе важно привыкнуть к расписанию, освоиться в воде и понять, как организм восстанавливается после нагрузки. Между занятиями полезно оставлять время на отдых.
Через месяц-два, если два посещения стали привычными и вы нормально восстанавливаетесь, мы рекомендуем рассмотреть переход к трём тренировкам в неделю.
Это даёт больше практики: движения меньше забываются между занятиями, а недельный объём активности увеличивается.
Однако календарь сам по себе не определяет готовность. Если человек плохо спит, постоянно устаёт или с трудом переносит текущую нагрузку, сначала нужно разобраться с восстановлением.
Для снижения веса нет правила, по которому два занятия «не работают», а три автоматически запускают похудение. Результат зависит и от питания, и от активности в остальные дни.
Нужно ли плавать каждый день
Новичку такая частота обычно не нужна. Важнее удержать посильный режим, чем провести несколько тяжёлых тренировок подряд и затем надолго исчезнуть.
Если хочется двигаться чаще, можно добавлять прогулки и другую лёгкую активность. Увеличивать одновременно частоту бассейна, скорость, дистанцию и занятия в зале не стоит.
Сколько должно длиться занятие
Начальное занятие на 45 минут позволяет поработать над несколькими задачами и сделать необходимые паузы.
Когда подготовка улучшается, можно постепенно увеличивать время движения внутри этих 45 минут. Необязательно сразу продлевать сам урок.
Тренер может сократить отдельные паузы, добавить повторение или соединить несколько элементов. Так нагрузка растёт постепенно, без резкого скачка.
Почему вес не снижается, хотя вы ходите в бассейн
Питание стало калорийнее
После занятий появились дополнительные порции, напитки и перекусы. По отдельности они кажутся небольшими, но в сумме могут перекрыть расход.
Вы переоцениваете нагрузку
Час пребывания в бассейне не всегда означает час плавания. Во время обучения это нормально, но важно учитывать при оценке энергозатрат.
Уменьшилась активность в остальные дни
После тренировки вы больше отдыхаете, меньше ходите и чаще выбираете транспорт. Часть дополнительного расхода в бассейне компенсируется снижением активности вне него.
Нагрузка слишком тяжёлая
Если каждое занятие заканчивается сильным истощением, бывает трудно сохранять регулярность и привычное питание. Иногда полезнее уменьшить интенсивность и сделать режим устойчивым.
Вы оцениваете слишком короткий период
Несколько дней без изменений не означают, что программа не работает. Но если тенденции нет несколько недель, имеет смысл пересмотреть питание, объём активности и реалистичность оценок.
Вместо автоматического добавления ещё одной тяжёлой тренировки сначала посмотрите на весь режим.
Частые вопросы о плавании для похудения
Можно ли убрать живот с помощью плавания?
Плавание может помогать снижать общую жировую массу, но выбрать, откуда именно будет уходить жир, упражнениями нельзя. Работа мышц живота не означает преимущественного расхода жира над ними.
Нужно ли сначала похудеть, а потом учиться плавать?
Обычно обучение можно начинать с текущим весом, подбирая упражнения и нагрузку. При выраженных ограничениях здоровья условия занятий стоит предварительно обсудить со специалистом.
Сколько метров нужно проплыть, чтобы похудеть?
Универсальной дистанции нет. Для новичка важнее постепенно увеличивать время технически контролируемого движения. Питание и общая активность определяют результат вместе с бассейном.
Можно ли похудеть, плавая только брассом?
Да, если нагрузка посильна, занятия регулярны, а питание соответствует цели. Но для длительного плавания стоит освоить удобную технику, без постоянного перенапряжения шеи.
Полезно ли плавать натощак?
Это не обязательное условие снижения веса. Если натощак вам тяжело тренироваться или позже появляется сильный голод, удобнее выбрать другой режим питания.
Нужно ли выходить из бассейна очень уставшим?
Нет. Для прогресса важна нагрузка, после которой вы можете восстановиться и продолжить занятия по расписанию. Полное истощение не является мерой эффективности.
Что важнее: техника или расход калорий?
На старте техника помогает создать возможность для дальнейшей нагрузки. Когда вы умеете спокойно дышать и двигаться, становится проще плавать дольше и регулярно выполнять тренировочные серии.
Как начать заниматься без лишней спешки
На первых этапах достаточно поставить понятную задачу: дважды в неделю приходить в бассейн, осваивать дыхание и движения, а параллельно наладить питание.
Затем постепенно увеличивать объём, переходить к более продолжительным отрезкам и по готовности добавлять третье занятие и силовую подготовку.
В группах Silver Swim тренер подбирает упражнения по уровню плавания и состоянию человека. На одной дорожке могут заниматься люди с разными целями: кто-то хочет снизить вес, кто-то — освоить кроль или подготовиться к первой дистанции. Всем нужна подходящая нагрузка и последовательное развитие навыка.
Если вы хотите заранее разобраться, как строится обучение, в курсе «Кролем с нуля до 500 метров» мы последовательно разбираем положение тела, дыхание, работу рук и ног, а затем соединяем элементы в полный кроль.
Первые занятия помогают почувствовать себя увереннее в воде. Из этой уверенности вырастает возможность плавать дольше, получать удовольствие от движения и поддерживать регулярную активность — ту, которая действительно может стать частью вашей жизни.