Судороги – это внезапные непроизвольные спазмы мышцы, вызывающие резкую боль и скованность. Любой пловец может столкнуться с тем, что во время заплыва свело ногу. Особенно часто такое случается у новичков, которые еще не знают, как реагировать. В этой статье разбираемся, почему возникают судороги при плавании, насколько это опасно, и как правильно действовать и предотвращать спазмы.
Причины судорог при плавании
Судороги мышцы вызываются перевозбуждением нервных волокон и дисбалансом процессов сокращения и расслабления. Точного универсального объяснения у науки нет – современные исследования предполагают, что судороги при физической нагрузке возникают из-за совокупности индивидуальных факторов, а не одной-единственной причины. Ранее основным виновником называли обезвоживание и недостаток электролитов (солей) в организме, вызванный потением. Сейчас же специалисты считают, что спазм может быть спровоцирован сочетанием внешних и внутренних причин: перегрузкой мышц, нарушением кровообращения, электролитным дисбалансом, переохлаждением и т.д.
Основные факторы, повышающие риск судорог при плавании:
- Неразогретые мышцы: Отсутствие полноценной разминки перед заплывом приводит к тому, что «холодные» мышцы хуже справляются с нагрузкой и могут спазмироваться.
- Переутомление и чрезмерная нагрузка: Если вы плаваете на пределе возможностей или непривычно долго, мышцы устают и реагируют судорогой. Новички часто переносят большую нагрузку на ноги (например, слишком интенсивно работают ими из-за неточной техники), что повышает шанс спазма.
- Дефицит воды и солей: Потеря жидкости с потом (даже в воде вы потеете при активном плавании) ведет к нехватке важных минералов – калия, магния, кальция и натрия. Такой электролитный дисбаланс может нарушать нормальную работу мышц и нервов, провоцируя судороги.
- Холодная вода (переохлаждение): Низкая температура воды сужает сосуды и снижает приток крови к мышцам. В холодном бассейне или открытой воде ногу сводит гораздо чаще, особенно если вы не привыкли к таким условиям.
- Неудобное положение стопы: У пловцов распространена судорога икроножной мышцы из-за постоянного положения стопы «балериной» (носки вытянуты). Это положение сокращает мышцы голени. Длительное сильное отведение носка (например, при плавании в ластах либо стараясь усиленно работать ногами) может привести к спазму в икре или стопе.
Кроме того, судороги чаще возникают у определенных групп пловцов. Новички, которые еще не отработали технику и не умеют экономить силы, подвержены спазмам больше. Нерегулярно плавающие люди и любители «шоковых» нагрузок тоже в группе риска – организм не успевает адаптироваться, мышцы быстро устают. Также влияет общее состояние здоровья: у людей старшего возраста, с проблемами кровообращения или обмена веществ судороги случаются чаще.
В каких мышцах бывают судороги?
Сводить судорогой может практически любую скелетную мышцу, но у пловцов чаще всего страдают ноги – икры и стопы. По статистике, икроножная мышца – лидер по частоте спазмов у плавцов. Именно ее обычно сводит, когда говорят «свело ногу в воде». Также нередко случаются судороги в своде стопы, пальцах ног. Эти спазмы хоть и болезненны, но относительно безопасны – маленькая группа мышц быстро отпустит.
Более сильные и болезненные судороги могут возникать в больших мышцах ног – например, бедре (квадрицепс или бицепс бедра). Такой спазм ощущается острее и может серьезно ограничить подвижность ноги на несколько минут. К счастью, при плавании это происходит гораздо реже. Как правило, судорога захватывает одну конечность или даже часть мышцы. Мифические истории о том, что в воде «свело все тело разом», не имеют под собой оснований – подобных случаев не зафиксировано. Даже у самых неопытных пловцов судороги носят локальный характер, поэтому всегда есть возможность справиться с проблемой, если действовать правильно.
Сделайте правильный выбор.
Теория — это важно, но ничто не заменит практику с опытным наставником. Запишитесь на пробное занятие, чтобы преодолеть страх и поставить технику с первого раза.
Опасны ли судороги в воде?
Сам по себе мышечный спазм не смертелен и длится недолго. Обычно судорога проходит через несколько секунд или минуту. Даже если ногу свело в самый разгар заплыва, вы успеете оставаться на плаву, пока спазм не отпустит, если сохраните спокойствие. Главное – не паниковать. Паника заставляет человека размахивать руками, сбивает дыхание и быстро истощает силы, что действительно может быть опасно. Напротив, хладнокровие и правильные действия помогут продержаться на воде и справиться с болью. Запомните: никто не тонет от одной только судороги, если грамотно себя вести в этот момент.
Новичкам бывает трудно сохранять самообладание при резкой боли, но опыт приходит с практикой. Стоит потренировать навыки безопасности: например, умение лечь на спину и спокойно держаться на воде даже без работы ногами. Ваше тело имеет положительную плавучесть, поэтому вы не пойдете ко дну мгновенно, даже если перестанете грести – воспользуйтесь этим, чтобы перевести дух. На занятиях в бассейне тренеры всегда следят за состоянием учеников – если у кого-то свело ногу, инструктор поможет добраться до бортика и подскажет, как снять спазм. Не стесняйтесь сообщать о проблеме и доверяйте советам профессионалов.
Миф о булавке: почему иголка не поможет
Опытные пловцы нередко носят в снаряжении предохранительную булавку и шутят, что это «на случай судороги». Считается, будто уколоть сведенную мышцу под водой – верный способ мгновенно снять спазм. На практике это скорее опасный миф. Во-первых, в суматохе сложно быстро найти и эффективно уколоть нужное место через толщу воды и одежды. Во-вторых, эффект от прокола минимальный – механическое раздражение мышцы ничуть не лучше обычной разминки и массажа, которые вы можете сделать безо всяких острых предметов. Зато есть риск нанести себе травму или занести инфекцию (особенно в открытом водоеме, где в рану могут попасть микробы). Врачи категорически не советуют колоть судорогy иголками или булавками. Куда разумнее применить безопасные и проверенные методы, описанные ниже.
Что делать, если судорога случилась в бассейне?
Если во время плавания вы почувствовали, что мышцы сводит судорогой, немедленно прекращайте интенсивное движение этой ногой. Ваш план действий должен быть таким:
- Остановитесь и сохраняйте спокойствие. Первое правило – не паниковать и не пытаться продолжать заплыв через силу. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабиться психологически. Помните, что спазм временный и обычно скоро отпустит.
- Держитесь на воде за счет других конечностей. Если свело ногу, переключитесь на работу руками. Вы можете лечь на спину и грести руками, либо перейти на плавание кролем только руками, а ногой не двигать. При судороге икры разумно согнуть пострадавшую ногу и стараться держать стопу ниже уровня туловища, чтобы не напрягать ее. В бассейне обычно до бортика или мелкого места недалеко – спокойно доплывите руками до опоры.
- Попросите о поддержке, если необходимо. Если боль сильная и вы не уверены, что справитесь сами, привлеките внимание. Поднимите руку и позовите на помощь – рядом могут быть тренер, напарник по плаванию или спасатель. В учебных группах инструкторы сразу приходят на выручку, заметив, что ученик перестал грести и зовет жестом.
- Снимите спазм растяжкой. Когда вы добрались до бортика или мели, приступайте к устранению судороги. Лучший способ – растянуть сведенную мышцу через легкую боль. Если свело икру или стопу: обхватите рукой стопу за пальцы и тяните носок ноги на себя (к колену). Делайте это плавно, без рывков – сначала боль может усилиться, но почти сразу вы почувствуете облегчение, когда мышца начнет растягиваться и расслабляться. Другой вариант в бассейне: выпрямите ногу, упритесь пяткой в стенку, а носок направьте к себе. Если свело бедро спереди (квадрицепс): встаньте у опоры, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень, подтягивая ступню к ягодице (в воде можно подобраться к лестнице или мелкому месту, чтобы проделать это упражнение, набрав воздуха и опустившись грудью в воду). Растяжка – самый эффективный метод устранения судороги, подтвержденный специалистами.
- Помассируйте и согрейте мышцу. Дополнительная мера – легкий массаж пострадавшего места кончиками пальцев. Разотрите, разомните мышцу круговыми движениями, чтобы усилить кровоток. Если есть возможность, накройте ногу полотенцем или согрейте другим способом – тепло расслабляет спазмированную мускулатуру. Но не переусердствуйте: массаж должен быть аккуратным, без излишнего давления, чтобы не повредить мышечные волокна.
- Отдохните и восстановите силы. Не пытайтесь сразу продолжить тренироваться «как ни в чем не бывало». Выйдите из воды, присядьте, выпейте воды. Дайте мышце полностью успокоиться. Сделайте мягкую растяжку на суше, если неприятные ощущения сохраняются. Только убедившись, что судорога прошла и не возвращается, можно аккуратно возобновить плавание (лучше в щадящем режиме).
Профилактика: как избежать судорог при плавании
Предотвратить судорогу проще, чем бороться с ней в воде. Выполняйте несколько простых правил, чтобы снизить риск спазмов:
- Всегда разминайтесь перед заплывом. Качественная разминка разогревает мышцы и готовит их к работе, тем самым значительно уменьшая вероятность судороги. Перед заходом в воду сделайте суставную гимнастику, несколько приседаний, махов ногами, растяжку икроножных мышц (например, поупирайтесь носком в стену или ступеньку, растягивая голень). Разогретые мышцы эластичнее и менее склонны к спазмам.
- Плавайте в комфортных условиях. Если вода очень холодная, не ныряйте сразу на длинную дистанцию. Для адаптации можно обдать ноги водой, постепенно заходить, давая сосудам привыкнуть. Избегайте также слишком душного, жаркого бассейна – перегрев и обезвоживание тоже способны вызвать спазмы.
- Следите за балансом жидкости и минералов. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно за 1–2 часа до тренировки. При длительном плавании не забудьте про электролиты: потеря солей натрия, калия, магния с потом должна восполняться. Можно выпить изотонический напиток или просто воду с щепоткой соли после интенсивной сессии. Правильное питание, богатое минералами (овощи, фрукты, орехи, молочные продукты), тоже поможет снизить склонность к судорогам.
- Не перенапрягайтесь и прогрессируйте постепенно. Резкие нагрузки и работа на предел возможностей без подготовки – верный путь к мышечным спазмам. Увеличивайте длительность и интенсивность плавания постепенно, давая организму привыкнуть. Если вы новичок, чередуйте активные отрезки с паузами для отдыха. Не игнорируйте сигналы усталости: при первых признаках того, что мышцы забиваются, сделайте передышку.
- Совершенствуйте технику ног. Неправильная работа ногами в плавании не только менее эффективна, но и перегружает мышцы. Старайтесь бить ногами от бедра, с умеренной амплитудой и расслабленной стопой (голеностоп должен быть подвижным). Не держите носки слишком натянутыми все время – дайте ногам естественно двигаться. Улучшая технику и общую физическую форму, вы снизите вероятность судорог, поскольку мышцы станут выносливее и крепче. Регулярно включайте в тренировки упражнения на растяжку икр и стоп, чтобы повысить их эластичность.
Если вы тренируетесь под руководством инструктора, обязательно делитесь с ним обратной связью. Тренер в бассейне всегда следит, нет ли у учеников судорог, и подскажет, как их предотвратить. Например, специалист может поправить вашу технику, дать нагрузку по уровню, посоветовать упражнения на выносливость или прием магния. Прислушиваясь к рекомендациям, вы значительно уменьшите шанс неприятных спазмов.
Как доплыть, если свело обе ноги?
Самый пугающий сценарий для новичка – судорога в обеих ногах одновременно. Сразу скажем: это случается крайне редко. Обычно спазм развивается в одной ноге, а вторая остается работоспособной. Но теоретически возможно, например, если вы переохладились и обе икры свело поочередно. Такая ситуация требует выдержки, но даже с двумя «неработающими» ногами человек не обречен уйти под воду. Необходимо включить силу рук и плавучесть тела:
- Перейдите на плавание с помощью одних рук. Можно лечь на спину и грести руками к ближайшему бортику. Либо, если случилось на открытой воде – перевернуться на спину или набрать воздуха и плыть на боку, работая руками, пока не почувствуете дно.
- Используйте компенсирующие техники. Опытные пловцы отрабатывают специальные упражнения – например, плавание кролем с зажатыми между лодыжек предметами (своеобразно связанные ноги) или вовсе без помощи ног, только за счет рук и корпуса. Такие навыки пригодятся в непредвиденной ситуации. Вы удивитесь, но 80% скорости в кроле дают руки, а не ноги – то есть вы вполне можете продвигаться вперед даже при неподвижных ногах. Главное – не впадать в панику и верить в свои умения.
Развить уверенность поможет практика. На тренировках в безопасной обстановке стоит сымитировать плавание при «отказавших» ногах – например, зажав легкий поплавок между бедер (упражнение с колобашкой) и плывя одними руками. Так вы убедитесь, что способны проплыть дистанцию без участия ног. Не бойтесь судорог – учитесь плавать уверенно в любых обстоятельствах.
Этому и многим другим навыкам вас научат в школе плавания Silver Swim. Успешных вам и безопасных заплывов!
Заключение
Судороги в ногах у пловцов – неприятное, но преодолимое явление. Зная причины и придерживаясь правильной тактики, вы сможете свести вероятность спазмов к минимуму, а при необходимости – быстро снять судорогу и продолжить плавание.
Помните, что ключевой фактор – ваше спокойствие и грамотные действия. Пусть ни одна судорога не помешает вам получать удовольствие от плавания!
Помните, что ключевой фактор – ваше спокойствие и грамотные действия. Пусть ни одна судорога не помешает вам получать удовольствие от плавания!
Источники и исследования:
- Elaine K. Howley. “How Swimmers Can Cope With Cramps”, U.S. Masters Swimming – о современных взглядах на причины мышечных судорог у спортсменов usms.orgusms.org.
- Woman’s Hospital of Texas. “5 Swimming Safety Tips: Myths and Facts” – о том, почему судорога в воде не приведет к утоплению при правильном поведении womanshospital.com.