Какие мышцы работают при плавании: разбор по четырём стилям
Во время плавания работают мышцы практически всего тела. Основное движущее усилие создают мышцы плечевого пояса, спины, груди, рук, таза и ног, а мышцы живота и глубокие стабилизаторы помогают удерживать тело в обтекаемом положении, связывать движения рук и ног и контролировать вращение корпуса.
При этом ответ на вопрос «какие мышцы работают при плавании» зависит от стиля. В кроле заметную роль играют широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы корпуса. В брассе значительно возрастает роль приводящих мышц бедра и мышц ног. На спине активно работают спина, плечевой пояс и стабилизаторы корпуса. Баттерфляй требует согласованной работы плечевого пояса, спины, груди, живота, разгибателей спины, ягодиц и ног.
Важно отличать участие мышцы в движении от ее роста. Электромиографические исследования показывают, что во время плавания активируется большое количество мышечных групп, но степень активности меняется в зависимости от фазы гребка, скорости, техники и уровня спортсмена. У разных пловцов распределение нагрузки также может заметно отличаться.
Какие мышцы работают во время плавания
Плавание представляет собой циклическое движение всего тела против сопротивления воды. Одни мышцы непосредственно создают тягу, другие возвращают конечности в исходное положение, третьи преимущественно стабилизируют плечевой пояс, позвоночник и таз.
Для правильного понимания нагрузки полезно разделить три задачи:
- создание движущего усилия за счет гребка руками и работы ног;
- стабилизация тела, чтобы усилие рук и ног не раскачивало корпус;
- снижение сопротивления воды за счет обтекаемого положения.
Сам факт активности мышцы не означает, что она работает с одинаковой интенсивностью весь цикл. Например, в кроле грудная и широчайшая мышцы особенно важны в подводной фазе, а дельтовидные мышцы и мышцы лопатки активнее участвуют в управлении рукой при входе, выходе и проносе.
Какие мышцы работают при плавании кролем
Кроль сочетает попеременную работу рук, ротацию корпуса и непрерывную или почти непрерывную работу ног. Для большинства пловцов основное продвижение создается верхней частью тела, но качественный кроль невозможен без согласованной работы корпуса и ног.
Гребок руками
Во время захвата и основной тяги большую роль играют широчайшая мышца спины и большая грудная мышца. Они помогают привести и разогнуть плечо, позволяя пловцу опереться кистью и предплечьем на воду и перемещать тело вперед.
Трицепс участвует в разгибании руки и завершении подводной части гребка. Бицепс работает в отдельных фазах как сгибатель локтя и стабилизатор, однако его роль меняется по ходу цикла.
Передняя зубчатая, трапециевидная, ромбовидные мышцы и вращательная манжета контролируют положение лопатки и плечевого сустава. Их задача во многом стабилизирующая, а не только силовая.
Пронос руки
Во время выхода руки из воды и проноса активно включаются дельтовидные мышцы. Вращательная манжета и мышцы лопаточного комплекса обеспечивают контролируемое движение плеча и подготовку руки к следующему входу в воду.
При больших тренировочных объемах эта область получает значительную повторяющуюся нагрузку, поэтому техника проноса и гребка имеет большое значение для здоровья плечевого сустава.
Вращение корпуса
Кроль нельзя рассматривать как работу одних рук. Корпус вращается вокруг продольной оси, а мышцы живота и спины помогают контролировать это движение и сохранять связь между плечевым поясом и тазом.
Прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота участвуют в стабилизации корпуса. При увеличении скорости требования к ним обычно возрастают.
При этом мышцы живота не обязательно являются главным «двигателем» ротации. Одна из их важнейших функций заключается в контроле и стабилизации положения тела.
Работа ног
В попеременной работе ног участвуют четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, мышцы таза, икроножные и передняя большеберцовая мышца.
Ноги создают часть продвижения, но также помогают удерживать баланс, положение таза и ритм всего цикла.
Краткий вывод: кроль дает заметную работу широчайшим мышцам спины, грудным мышцам и плечевому поясу, при этом мышцы живота и спины стабилизируют ротацию, а ноги поддерживают движение и положение тела.
Какие мышцы работают при плавании брассом
Главное отличие брасса от кроля заключается в одновременной симметричной работе конечностей и характерном круговом толчке ногами.
Работа рук
При разведении и приведении рук активно включаются большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы плечевого пояса.
В отличие от кроля, активная траектория рук заканчивается значительно раньше: кисти возвращаются вперед перед грудью, а не продолжают движение к бедрам.
Мышцы лопаточного комплекса и вращательной манжеты помогают контролировать плечевой сустав и положение рук.
Толчок ногами
Именно ноги заметно отличают мышечный профиль брасса от остальных трех соревновательных стилей.
Во время подтягивания голеней работают мышцы задней поверхности бедра. При последующем разгибании колена участвует квадрицепс. В круговом движении и сведении ног большую роль играют приводящие мышцы бедра.
Также работают ягодичные мышцы, икроножные и мышцы, управляющие положением стопы и голеностопного сустава.
Поэтому при вопросе «какие мышцы особенно работают при плавании брассом» внутренняя поверхность бедра является одной из наиболее характерных зон.
Корпус
Мышцы живота и спины контролируют положение таза и переход от подъема корпуса на вдох к последующему вытяжению и скольжению.
Брасс при этом нельзя считать безопасным для коленей абсолютно для всех. Характерный круговой толчок создает специфическую нагрузку на коленный сустав, а технические ошибки и чрезмерный тренировочный объем могут сопровождаться дискомфортом.
При плавании с постоянно высоко поднятой головой также может возникать излишнее напряжение в области шеи.
Краткий вывод: брасс особенно выделяется работой приводящих мышц бедра, ягодиц, квадрицепсов, задней поверхности бедра и голени, при этом мышцы груди, спины и плечевого пояса создают отдельную фазу продвижения руками.
Какие мышцы работают при плавании на спине
Плавание на спине биомеханически во многом напоминает кроль: руки работают попеременно, ноги выполняют попеременные удары, а корпус вращается вокруг продольной оси.
Главное различие заключается в положении тела и направлении движения руки относительно плечевого сустава.
Плечевой пояс и спина
В подводной фазе важную роль играют широчайшие мышцы спины и мышцы, управляющие плечом и лопаткой.
Дельтовидные мышцы участвуют в возврате прямой руки над водой. Передняя зубчатая, трапециевидная и мышцы вращательной манжеты стабилизируют лопатку и плечевой сустав.
Корпус и ноги
Корпус не остается полностью неподвижным на воде. Ротация помогает выполнить подводную фазу рукой и позволяет согласовать работу плечевого пояса с положением таза.
Косые мышцы живота и другие стабилизаторы контролируют положение грудной клетки и таза.
Ягодицы помогают поддерживать положение таза, а квадрицепс, задняя поверхность бедра и мышцы голени участвуют в попеременной работе ног.
Плавание на спине может разнообразить нагрузку и изменить положение тела относительно воды, однако оно само по себе не гарантирует исправления осанки и не является методом лечения заболеваний позвоночника.
Краткий вывод: плавание на спине сочетает активную работу широчайших мышц, плечевого пояса и стабилизаторов корпуса с постоянной работой ягодиц и ног.
Какие мышцы работают при плавании баттерфляем
Баттерфляй требует одновременного гребка обеими руками, волнообразного движения корпуса и двух дельфинообразных ударов ногами на цикл.
Поэтому хороший баттерфляй зависит не от одной особенно сильной мышцы, а от точного согласования нескольких мышечных цепей.
Спина, грудь и плечи
Во время основной подводной части гребка значительную работу выполняют широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца.
Дельтовидные мышцы и вращательная манжета участвуют во входе рук, выходе из воды и одновременном проносе. Передняя зубчатая, трапециевидная и ромбовидные мышцы управляют положением лопаток.
Мышцы живота и спины
Прямая и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и глубокие стабилизаторы формируют управляемую связь между грудной клеткой и тазом.
Их задача заключается не в обычном сгибании туловища, как при упражнениях на пресс, а в управлении волнообразным движением, положением таза и передаче импульса между верхней и нижней частью тела.
Ягодицы и ноги
В дельфинообразном ударе работают мышцы таза и бедра, включая ягодичные, квадрицепс и заднюю поверхность бедра.
Активны также икроножные мышцы и мышцы, контролирующие положение стопы.
Баттерфляй предъявляет высокие требования к координации и силовой выносливости. Но высокая субъективная тяжесть этого стиля не означает, что он автоматически лучше других подходит для роста мышечной массы.
Краткий вывод: баттерфляй требует особенно тесной связи работы спины, груди, плеч, корпуса, ягодиц и ног, а результат сильно зависит от согласования этих групп.
Сравнение четырёх стилей плавания
При боли, травме или хроническом заболевании нагрузку и стиль лучше индивидуально обсудить с врачом или специалистом по реабилитации, а технику поставить с тренером.
Такое сравнение является ориентиром, а не рейтингом. Распределение мышечной активности заметно меняется в зависимости от скорости, техники и индивидуальной координации пловца.
Для более равномерной нагрузки имеет смысл сочетать несколько стилей. Для выраженного участия ног особенно интересен брасс. Для активной координационной работы корпуса выделяется баттерфляй. Кроль и плавание на спине позволяют длительно нагружать плечевой пояс, спину и стабилизаторы корпуса.
Для более равномерной нагрузки имеет смысл сочетать несколько стилей. Для выраженного участия ног особенно интересен брасс. Для активной координационной работы корпуса выделяется баттерфляй. Кроль и плавание на спине позволяют длительно нагружать плечевой пояс, спину и стабилизаторы корпуса.
Можно ли накачать мышцы плаванием
Плавание способно укреплять мышцы и развивать силовую выносливость, особенно у человека, который раньше тренировался мало.
Однако укрепление мышц и увеличение мышечной массы - разные процессы.
Укрепление мышц означает, что они лучше справляются с нагрузкой. Силовая выносливость позволяет дольше выполнять повторяющиеся движения. Координация улучшает способность включать нужные мышцы в нужный момент. Гипертрофия означает увеличение размеров мышечных волокон и мышечной массы.
Обычная плавательная тренировка в первую очередь сочетает развитие выносливости, специальной силы и координации.
Некоторый рост мышечной массы возможен, особенно у новичков, но его выраженность зависит от исходного уровня, тренировочной интенсивности, продолжительности занятий, питания и восстановления.
Если основная цель заключается именно в значительном увеличении мышечной массы, силовые упражнения с внешним сопротивлением обычно дают более управляемый тренировочный стимул.
Поэтому вопрос «какие мышцы качаются при плавании» точнее переформулировать как «какие мышцы получают нагрузку и адаптируются к ней».
Как изменить нагрузку на мышцы в бассейне
Нагрузка зависит не только от выбранного стиля.
Скорость и интервалы. При увеличении скорости меняются частота движений, требования к мышцам и характер координации.
Техника. Два человека могут проплывать одну дистанцию с совершенно разным распределением нагрузки. Технические ошибки иногда заставляют небольшие мышцы-стабилизаторы компенсировать работу крупных мышечных групп.
Чередование стилей. Смена кроля, брасса, спины и баттерфляя меняет движение плеч, таза и ног и позволяет распределять нагрузку между различными мышечными цепями.
Плавание только на руках или только на ногах. Колобашка позволяет уменьшить участие ног и сосредоточиться на верхней части тела. Доска, наоборот, дает возможность уделить больше внимания работе ног.
При этом такие упражнения меняют обычную координацию плавания, поэтому они являются тренировочным инструментом, а не полной заменой плаванию в координации.
Ласты. Они увеличивают площадь рабочей поверхности стопы и меняют нагрузку на мышцы бедра и голени.
Лопатки. Они увеличивают площадь взаимодействия руки с водой и способны изменить сопротивление во время гребка.
Чем больше сопротивление инвентаря, тем внимательнее следует относиться к технике. Большие лопатки или чрезмерный объем работы с дополнительным сопротивлением способны увеличить нагрузку на плечевой пояс.
Какой стиль выбрать под свою цель
При боли, травме или хроническом заболевании нагрузку и стиль лучше индивидуально обсудить с врачом или специалистом по реабилитации, а технику поставить с тренером.
Частые вопросы
Какие мышцы больше всего работают при плавании?
Основная нагрузка распределяется между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса, корпуса и ног. Конкретное соотношение зависит от стиля. В кроле и баттерфляе большую роль в гребке играют широчайшие и грудные мышцы, а в брассе особенно заметно участие приводящих мышц бедра и других мышц ног.
Какой стиль плавания задействует больше мышц?
Все четыре спортивных стиля являются движениями всего тела, поэтому корректного единственного лидера нет. Баттерфляй предъявляет особенно высокие требования к согласованию рук, корпуса и ног, но это не означает, что он автоматически лучше подходит для развития мышечной массы.
Какие мышцы работают при плавании кролем?
Основными участниками гребка являются широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, мышцы плечевого пояса и рук. Косые и другие мышцы корпуса стабилизируют ротацию. Ягодичные, квадрицепс, задняя поверхность бедра и мышцы голени участвуют в работе ног и поддержании положения тела.
Какие мышцы особенно работают при брассе?
Брасс отличается выраженной работой мышц внутренней поверхности бедра и ног. В толчке участвуют приводящие мышцы, ягодичные, квадрицепс, задняя поверхность бедра и мышцы голени. Руки нагружают грудные, широчайшие и мышцы плечевого пояса.
Работают ли мышцы живота во время плавания?
Да. Мышцы живота активно участвуют в стабилизации корпуса, контролируют положение таза относительно грудной клетки и помогают управлять ротацией или волнообразным движением тела. Но характер этой нагрузки отличается от классических силовых упражнений на пресс.
Можно ли накачать спину и плечи в бассейне?
Плавание способно укрепить спину и плечевой пояс и развить их силовую выносливость. У новичков возможны и изменения мышечной массы. Для выраженной гипертрофии более предсказуемым инструментом обычно являются систематические силовые тренировки с прогрессирующим сопротивлением.
Работают ли ягодицы и ноги при плавании?
Да. Ягодичные мышцы участвуют в стабилизации таза и движении бедра, а квадрицепс, задняя поверхность бедра и мышцы голени работают при ударах ногами. Механика нагрузки заметно отличается между кролем, брассом, плаванием на спине и баттерфляем.
Заменяет ли плавание занятия в тренажёрном зале?
Это зависит от цели. Для общей физической активности, выносливости и укрепления мышц плавание может быть основной тренировкой. Если основная цель - значительное увеличение мышечной массы или максимальной силы, силовая тренировка дает более специфический стимул.
Главное
- Плавание задействует мышцы практически всего тела, но их роль отличается между стилями.
- В кроле важны широчайшие, грудные мышцы, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног.
- Брасс отличается большой ролью приводящих мышц бедра и специфической работой ног.
- Плавание на спине сочетает работу широчайших и плечевого пояса с ротацией корпуса и постоянной работой ног.
- Баттерфляй предъявляет высокие требования к согласованию мышц спины, груди, живота, таза и ног.
- Работа мышцы во время плавания не означает автоматического выраженного роста ее объема.
- Скорость, техника, стиль и тренировочный инвентарь заметно меняют распределение нагрузки.