Приветствуем, будущие покорители водной стихии! Вы когда-нибудь восхищались грациозными и мощными движениями пловцов, плывущих баттерфляем? Это зрелище действительно завораживает! Баттерфляй (от англ. «Butterfly» – бабочка), или как его еще называют, стиль дельфин, получил свое название благодаря схожести движений спортсмена с порхающей бабочкой.
Баттерфляй – один из наиболее технически требовательных стилей плавания, и поэтому правильная техника здесь играет определяющую роль.
Насколько он быстрый? По скорости баттерфляй уступает только кролю. Для сравнения, посмотрите на мировые рекорды у мужчин на дистанции 100 м: кроль – 46,91 с, дельфин – 49,82 с. Это показывает, что баттерфляй – второй по скорости стиль в мире плавания.
Баттерфляй – не просто красивый, но и очень важный стиль в спортивном плавании. Он представлен в олимпийской программе на дистанциях 50, 100 и 200 м для мужчин и женщин. Кроме того, баттерфляй – это первый вид в комплексном плавании, а в комбинированной эстафете участники преодолевают отрезок этим стилем на третьем этапе. Несмотря на то, что стиль дельфин считается физически самым сложным способом плавания, его эффектность и мощь всегда производят сильное впечатление на окружающих.
Историческая справка: В середине прошлого века движения ногами в баттерфляе выполнялись как в брассе. Но с тех пор техника претерпела значительные изменения, и сегодня пловцы используют не толчок ногами, а синхронные удары, похожие на движения в кроле, но выполняемые сразу двумя ногами.
При плавании баттерфляем существует несколько вариантов согласования движений (координации): одноударная, двухударная и трехударная. Наиболее распространенным является двухударный вариант, когда на один цикл движений руками приходится два мощных удара ногами.
Техника плавания баттерфляем (дельфином)
Освоение баттерфляя требует особого внимания к деталям. Разберем основные элементы:
1. Положение тела
Положение тела при плавании имеет определяющее значение. Чтобы ноги не тонули, тело должно быть плоским и максимально вытянутым на поверхности воды, минимизируя большие колебания. Не следует поднимать верхнюю часть туловища высоко из воды – чем меньше угол между туловищем и поверхностью воды, тем лучше. Это помогает снизить сопротивление воды и поддержать эффективное волнообразное движение.
2. Работа рук: Гребок и пронос
Руки работают одновременно, выполняя мощный гребок и затем проносясь над водой вперед.
- Фаза захвата и гребка:
- Сначала ладони разворачиваются для хорошего захвата воды.
- Руки разводятся немного в стороны, начиная давление на воду и сгибаясь в локтях.
- Цель – создать как можно большую опорную площадь и "зацепить" воду.
- Предплечья в середине гребка составляют примерно прямой угол к плечам.
- Мощный гребок завершается с ускорением у бедер.
- Важно: Во время прохождения гребка под туловищем руки близко расположены одна к другой, затем вновь расходятся немного в стороны для начала проноса.
- Фаза проноса над водой:
- Плечи становятся параллельными туловищу, и движение заканчивается выпрямлением рук назад.
- После завершения гребка руки ладонями разворачиваются в сторону бедер.
- Затем руки начинают фазу проноса над водой, двигаясь вперед через стороны и выпрямляются в исходное положение.
- Совет: Пронос должен быть спокойным и расслабленным, чтобы подготовиться к следующему гребку.
3. Работа ног: Дельфинообразные удары
Ноги совершают мощные, дельфинообразные ударные движения, работая как единое целое.
- Движение начинается от бедра и завершается стопами.
- Удар совершается вниз и назад, и в его конце ноги полностью выпрямлены, после чего начинают обратное движение.
- Важно: Ноги не должны сильно сгибаться в коленях и чрезмерно захлестываться назад во время движения вверх. Это увеличивает сопротивление воды и снижает эффективность.
- Амплитуда движений не должна быть большой, иначе это значительно увеличит сопротивление воды.
- Секрет успеха: Стопы должны быть расслаблены! Так они будут лучше гнуться и станут работать, словно естественные ласты, эффективно отталкивая воду.
4. Дыхание
Вдох при плавании баттерфляем выполняется во время окончания гребка, перед тем как руки начинают проноситься вперед. Голова поднимается прямо или немного в сторону, за руками.
Выдох под воду делается во время выпрямления рук впереди.
5. Координация движений (двухударный вариант)
При плавании дельфином на один цикл приходится один гребок руками и два удара ногами:
- Первый удар выполняется одновременно с окончанием гребка и совершением вдоха.
- Второй удар совпадает с завершением проноса рук и входом их в воду.
Старт и повороты в баттерфляе
Как выполнять старт с тумбочки в баттерфляе
Старт с тумбы выполняется так же, как в вольном стиле и брассе, но подводная часть дистанции после старта преодолевается уникальным для баттерфляя способом. В баттерфляе после старта и поворотов разрешается преодолевать под водой дистанцию, равную 15 м. Пока вы не показались на поверхности, вы можете делать мощный подводный выход с помощью дельфинообразных движений ногами.
Чтобы выход после поворота был наиболее быстрым, тело максимально вытягивается вперед, совершая эффективные дельфинообразные удары. Спина при этом должна быть прямая и не гнуться в пояснице. Не делайте лишнего движения ногами вверх: это создает лишнее сопротивление воды. Погрузившись в воду, пловец мощно и быстро выполняет дельфинообразные удары ногами, постепенно поднимаясь на поверхность воды, чтобы совершить первый гребок.
Важно: После старта или поворота не вынырните за 15-метровой отметкой – это запрещено правилами соревнований!
Как выполнять поворот
Поворот при плавании баттом выполняется также, как в брассе. Вам необходимо коснуться стенки бассейна одновременно двумя руками и, подтянув колени к груди, совершить разворот туловища, поставить ноги на стенку бассейна и оттолкнуться от нее.
Различие заключается в прохождении отрезка под водой, который преодолевается полностью с помощью дельфинообразных движений ногами, пока пловец не сделает первый гребок.
Как научиться правильно плавать дельфином
Поворот при плавании баттерфляем выполняется также, как в брассе. Ключевой момент: Вам необходимо коснуться стенки бассейна одновременно двумя руками. Затем, подтянув колени к груди, совершить разворот туловища, поставить ноги на стенку бассейна и оттолкнуться от нее.
Различие заключается в прохождении отрезка под водой, который преодолевается полностью с помощью дельфинообразных движений ногами, пока пловец не сделает первый гребок.
Как научиться правильно плавать дельфином
Освоить баттерфляй с нуля или улучшить существующую технику – это задача, требующая терпения и регулярных тренировок. Главный акцент делается на поддержание оптимального положения тела в воде, качественное выполнение гребка и развитие силы и выносливости мышц ног и корпуса.Важно: Если вы только начинаете осваивать плавание, мы настоятельно рекомендуем сначала освоить технику плавания кролем. Многие элементы техники баттерфляя, такие как дельфинообразные движения ногами, имеют сходство с кролем, и понимание базовой механики поможет вам быстрее прогрессировать.
Представляем несколько упражнений, которые помогут вам улучшить координацию движений и, соответственно, технику плавания баттерфляем:
Упражнение 1: Работа ног в баттерфляе (начинающие)
Цель: Развитие силы и выносливости ног, укрепление мышц корпуса. Исходное положение: Находясь в воде в положении на правом боку; правая рука вытянута вперед под водой, левая параллельно туловищу. Выполнение: Совершайте дельфинообразные движения ногами. По мере необходимости поднимайте голову, чтобы сделать вдох. Рекомендации: Это упражнение очень хорошо развивает силу и выносливость ног и укрепляет мышцы корпуса, что так необходимо при плавании дельфином, ведь он предъявляет серьезные требования к работе ног для поддержания оптимального положения тела на воде. Проплыв 25 м на правом боку, повернитесь на другой бок и продолжите упражнение. Дистанция: Для начинающих достаточно 50-100 метров, а для пловцов среднего уровня – 200 метров.Упражнение 2: Работа ног в баттерфляе (для начинающих, на спине)
Цель: Развитие силы и выносливости ног и мышц корпуса, необходимых для поддержания правильного положения тела в воде (особенно мышц брюшного пресса и нижней части спины). Исходное положение: Лежа на поверхности воды на спине; тело прямое; руки вытянуты вперед; ладони сложены вместе. Выполнение: Выполняйте дельфинообразные движения ногами, все время оставаясь в положении на спине. Тело должно быть выпрямлено, руки максимально вытянуты вперед. Важно: Почувствуйте, как пресс и спина работают, чтобы поддерживать волнообразное движение без излишнего прогиба в пояснице.Упражнение 3: Работа ног в баттерфляе (для продвинутых пловцов)
Цель: Усиление нагрузки на мышцы ног и корпуса. Исходное положение: Лежа на поверхности воды на спине; тело прямое; руки вытянуты вдоль туловища. Выполнение: Выполняйте дельфинообразные движения ногами, все время оставаясь в положении на спине. Рекомендации: Этот вариант предыдущего упражнения оказывает еще более ощутимую нагрузку на мышцы ног и корпуса. Проплывайте во время выполнения этого упражнения такую дистанцию, которая отвечает вашей подготовке.Упражнение 4: Плавание баттерфляем с попеременными движениями руками
Цель: Оттачивание техники плавания баттерфляем и улучшение координации движений.Исходное положение: Лежа на груди; тело прямое; руки вытянуты вперед. Выполнение: Сделайте сначала три гребка правой рукой, затем три — левой. Над водой руку проносите прямой. Дышите на каждый гребок в сторону движущейся руки. Ногами работайте так же, как при плавании баттерфляем: на каждый гребок приходится два удара ногами. Вдох выполняется в конце гребка, когда рука доходит до бедер. Голова после вдоха опускается обратно в воду перед тем, как рука полностью выпрямится. Вариант: Выполняйте вдох вперед, как при стандартном плавании дельфином.
Упражнение 5: «2-2-2»
Цель: Улучшение техники плавания баттерфляем путем концентрирования внимания на движениях руками по отдельности, чтобы затем выполнить правильные движения одновременно. Исходное положение: Лежа на груди; тело прямое; руки вытянуты вперед.Выполнение: Сделайте два гребка баттерфляем правой рукой, потом — левой и затем — два гребка одновременно обеими руками. Ногами работайте как обычно, совершая дельфинообразные движения — по два на каждый цикл движений.
Рекомендации: Сфокусируйтесь на правильном выполнении движений правой и левой руками по отдельности и потом, соблюдая точную технику, совершите качественные движения обеими руками сразу.
Упражнение 6: Для правильного положения тела в воде
Цель: Почувствовать правильное положение тела в воде и волнообразное движение.Исходное положение: Лежа на груди; тело прямое; руки вытянуты вперед. Выполнение: Сделайте один полный цикл движений баттерфляем (один гребок руками и два удара ногами) и затем, находясь на поверхности воды, выполните четыре удара ногами. Важно: Обратите внимание, как ваше тело сохраняет горизонтальное положение, и как бедра участвуют в волнообразном движении.
Полезные советы для пловцов баттерфляем
Эти рекомендации помогут вам сделать ваш баттерфляй еще эффективнее и быстрее:- ► Первый гребок после выхода со старта или поворота осуществляйте без вдоха – с головой, опущенной в воду. Это уменьшит сопротивление воды и поможет лучше сохранить стартовую скорость.
- ► Последний гребок перед финишным касанием бортика совершайте без дыхания: голова опущена в воду, тело максимально вытянуто. Это позволит вам "дотянуться" до бортика максимально быстро.
- ► Если вы плаваете баттерфляем только с помощью рук (с доской в ногах), старайтесь не использовать плавательные лопатки на постоянной основе. Они могут оказывать нездоровую нагрузку на плечи. Лопатки хороши для развития силы, но не для отработки базовой техники.
- ► Практикуйте следующее задание: старайтесь проплыть 25 или 50 м баттерфляем с наименьшим количеством гребков, но с высокой скоростью. Пытайтесь с каждым разом сделать как можно меньше гребков и проплыть как можно быстрее. Это упражнение хорошо подходит для оценки мощности гребка. Совершая меньше движений, вы испытываете меньшее сопротивление воды.
- ► Уделяйте особое внимание обучению дельфинообразных движений ногами во время прохождения подводной части дистанции после стартов и поворотов. Это может существенно улучшить ваш результат.
- ► Максимально используйте любые, даже самые незначительные аспекты техники плавания, которые могут принести вам преимущество. Быстро выполняйте старты и повороты, правильно касайтесь бортика, используйте мощные движения ногами под водой.
- ► Не выскакивайте очень высоко из воды во время вдоха. Чем более плоское ваше положение, тем выше скорость: ведь уровень сопротивления значительно снижается. Думайте о "протаскивании" тела вперед, а не о "выпрыгивании" вверх.
- ► Во время удара ногами стопы должны быть расслаблены. Так они будут лучше гнуться и станут работать, словно ласты, эффективно отталкивая воду.
Основные ошибки при плавании баттерфляем
Баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее. Самые популярные ошибки при плавании дельфином часто связаны с нарушением волнообразного движения, неправильной координацией рук и ног, а также излишним напряжением. Избегайте таких ошибок, как:- Слишком высокий подъем головы при вдохе.
- Слишком плоский или, наоборот, слишком глубокий гребок.
- Чрезмерное сгибание ног в коленях.
- Отсутствие волнообразного движения тела.
Покоряйте баттерфляй вместе с Silver Swim!
Процесс освоения стиля баттерфляй пройдет легче и быстрее, если вы будете заниматься под руководством опытных тренеров. В школе плавания Silver Swim мы предлагаем индивидуальные и групповые занятия для всех уровней подготовки. Наши инструкторы помогут вам освоить правильную технику, избежать распространенных ошибок и достичь впечатляющих результатов.Приходите в Silver Swim – и пусть ваш баттерфляй станет по-настоящему мощным и грациозным!
Записаться на пробное занятие
Персональные занятия
Групповые занятия
