Техника плавания брассом: пошаговый разбор для взрослых и 8 упражнений
Брасс со стороны кажется самым понятным способом плавания. Руки развели, ногами оттолкнулись - и поплыли. Именно поэтому многие взрослые годами плавают так называемым «сочинским брассом»: голову почти не опускают в воду, руками и ногами работают одновременно или в случайном порядке, быстро устают и при этом почти не используют главное преимущество брасса - скольжение.
Правильный брасс строится иначе. Здесь важно согласовать эффективный гребок руками с толчком ногами, после которого тело принимает обтекаемое положение и некоторое время движется вперед практически без дополнительных усилий.
Если разложить технику на элементы и изучать их в правильной последовательности, взрослому человеку вполне реально освоить хороший базовый брасс, даже если раньше он плавал только с поднятой над водой головой.
Что такое правильный брасс
Правильный брасс - это согласованная работа рук и ног, где руки движутся по эффективной траектории, ноги создают мощную опору о воду, а после каждого цикла пловец максимально убирает сопротивление и использует фазу скольжения.
В хорошем брассе нельзя рассматривать руки, ноги и дыхание отдельно друг от друга. Один элемент должен своевременно передавать скорость следующему.
Упрощенно цикл выглядит так:
гребок руками -> подъем корпуса и вдох -> выведение рук вперед и подготовка ног -> толчок ногами -> скольжение.
Именно нарушение этой последовательности чаще всего превращает относительно легкий стиль в энергозатратную борьбу с водой.
С чего начинать обучение брассу взрослому
Одна из распространенных ошибок - сразу пытаться научить человека полному циклу.
Новичок одновременно думает о кистях, локтях, коленях, стопах, вдохе и положении головы. В результате контролировать он не успевает ничего.
Поэтому мы начинаем гораздо раньше - с отношения человека к самой воде.
Сначала нужно научиться спокойно опускать лицо, выдыхать в воду, удерживать тело в горизонтальном положении и скользить. Затем отдельно изучаются руки, дыхание с гребком, ноги и только после этого движения собираются вместе.
Так человеку значительно легче понять механику брасса.
1. Дыхание в брассе
Для новичка первая задача - перестать бояться опускать лицо в воду.
Очень простое упражнение - длинный выдох носом со звуком. Человек начинает медленно выдыхать и одновременно опускает лицо в воду. Поднял голову - вдохнул ртом. Снова опустил лицо - продолжительный выдох носом.
Здесь есть еще один важный момент: после подъема головы не нужно каждый раз смахивать воду с лица руками.
К воде на лице необходимо постепенно привыкнуть.
Со временем формируется спокойная схема:
вдох ртом над водой -> лицо в воду -> медленный выдох носом.
Для взрослого новичка это гораздо важнее, чем сразу пытаться проплыть дорожку.
2. Положение тела и скольжение
Следующий этап - почувствовать, что вода может не только тормозить, но и нести тело вперед.
Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите положение стрелочки. Голова находится в воде, руки вытянуты вперед и располагаются немного глубже поверхности - ориентировочно на глубине 30-40 см.
Корпус остается собранным и вытянутым, мышцы туловища поддерживают положение тела, но сами руки при этом не нужно напрягать.
Задача - вообще ничего не делать.
Просто скользить.
Новичку полезно почувствовать контраст: любое лишнее движение, поднятая голова или напряженные руки сразу уменьшают расстояние скольжения.
Позже именно в такое обтекаемое положение мы будем возвращать тело после каждого толчка ногами.
3. Как правильно работать руками в брассе
Траекторию гребка удобно сначала изучить на суше.
Из исходного вытянутого положения руки начинают расходиться в стороны. Ладони постепенно разворачиваются наружу, руки немного сгибаются в локтях.
Мне нравится простой образ - «уши Чебурашки».
Представьте, что руками вы рисуете по сторонам тела два больших округлых контура.
В начале движения локти направлены в стороны. Затем руки продолжают сгибаться, локти приходят к передней части ребер, а кисти оказываются примерно под грудью.
На этом активная часть гребка заканчивается.
Очень важно не продолжать движение кистями к животу или бедрам.
В отличие от баттерфляя, в брассе руки не должны уходить далеко назад. Чем дальше вы их заведете, тем сложнее потом будет вернуть их вперед. Тело потеряет обтекаемое положение, центр тяжести сместится назад, а сопротивление резко возрастет.
После окончания гребка руки быстро вытягиваются вперед.
4. Как согласовать гребок и вдох
Голова не должна начинать подниматься только после того, как руки уже практически закончили работу.
Подъем корпуса начинается практически одновременно с началом гребка.
Руки расходятся в стороны - грудная клетка и голова начинают подниматься.
Когда локти приходят к передней части ребер, пловец выполняет вдох.
Затем руки начинают двигаться вперед. Вместе с ними корпус возвращается в горизонтальное положение, а голова снова опускается в воду.
Одна из самых частых ошибок взрослых - поздний вдох.
Человек уже начал гребок руками, но голова продолжает лежать в воде. Затем приходится резко поднимать ее в конце движения, из-за чего нарушается весь ритм цикла.
5. Как правильно работать ногами брассом
Ноги в брассе должны не просто разгибаться. Их задача - создать большую рабочую поверхность и оттолкнуться от воды внутренней частью голени и стопы.
Сначала пятки подтягиваются в сторону таза.
Стопа в этот момент принимает характерное положение, которое удобно представить как «кочергу»: носок натянут на себя и развернут наружу.
Затем начинается круговое движение ног.
Мы стараемся почувствовать опору на воду внутренней поверхностью стопы и голени. После этого ноги разгибаются и начинают смыкаться.
В финальной части движения полностью распрямленные ноги сводятся вместе, а носки вытягиваются назад.
Это позволяет одновременно закончить толчок и резко уменьшить сопротивление.
После толчка нужно дать телу возможность двигаться.
Для новичка хорошая отправная точка - 1-2 секунды скольжения.
Если сразу начинать новый цикл, значительная часть полученного импульса будет потеряна.
Почему стопа в брассе так важна
Очень распространенная ошибка - толчок ногами с вытянутым носком.
Пловец сгибает ноги и затем просто выпрямляет их назад. При этом рабочая площадь стопы резко уменьшается.
Получается движение ногами, но почти не получается опоры на воду.
Поэтому положение стопы «кочергой» принципиально важно именно перед толчком.
Сначала носок на себя и стопа наружу.
После завершения толчка ситуация меняется - теперь носок необходимо вытянуть назад, чтобы стопа перестала тормозить тело.
6. Как согласовать руки и ноги
Здесь большинство новичков впервые понимают настоящий ритм брасса.
Когда руки выполняют гребок и корпус поднимается на вдох, ноги еще не должны создавать лишнее сопротивление.
После вдоха руки начинают вытягиваться вперед. В этот момент ноги подтягиваются к тазу.
Руки практически вытянулись, голова возвращается в воду - выполняется мощный толчок ногами.
После этого движения прекращаются.
Пловец скользит.
Можно запомнить очень простую последовательность:
руки -> вдох -> ноги -> скольжение.
Нельзя превращать брасс в одновременное хаотичное движение всеми конечностями.
Отрицательный угол атаки и скольжение «с горочки»
После вдоха корпус нужно не просто положить обратно на поверхность.
Важно перенаправить тело вперед.
Хорошее ощущение - будто вы начинаете скользить с небольшой горки.
Руки расположены несколько глубже головы, голова глубже верхней части спины, корпус постепенно выходит ближе к поверхности.
Центр тяжести смещается вперед.
Это помогает быстро убрать вертикальное сопротивление, которое возникло во время вдоха, и превратить толчок ногами в движение вперед.
На начальном этапе не нужно чрезмерно усложнять этот элемент. Достаточно понять главный принцип: после вдоха мы не остаемся высоко над водой, а максимально быстро возвращаем тело в вытянутое положение для скольжения.
8 упражнений для освоения брасса
1. Медленный выдох носом в воду
Медленно опускайте лицо в воду и одновременно делайте длинный выдох носом со звуком. Поднялись - вдох ртом. Не вытирайте лицо руками после каждого повторения.
Задача - спокойно привыкнуть к воде и освоить дыхание.
2. Стрелочка после отталкивания
Оттолкнитесь от стенки и скользите с головой в воде. Руки вытянуты вперед и находятся примерно на глубине 30-40 см.
Корпус удерживаем собранным, руки стараемся не зажимать.
Задача - проскользить максимально далеко без дополнительных движений.
3. Имитация гребка на суше
Выполняйте траекторию «уши Чебурашки».
Разведите руки, постепенно сгибая локти, затем приведите локти к передней части туловища, кисти соберите под грудью и быстро верните руки вперед.
Так гораздо легче изучить движение, не пытаясь одновременно удерживать себя на воде.
4. Руки брассом, ноги кролем
Ноги выполняют легкие движения кролем и поддерживают положение тела, а основное внимание направлено на руки.
Отработайте траекторию гребка и его согласование с вдохом.
Начало гребка - начало подъема корпуса. Завершение гребка - вдох. Выведение рук вперед - возвращение головы в воду.
5. Ноги брассом на спине с колобашкой в бедрах
Упражнение позволяет хорошо контролировать положение коленей и стоп.
Пятки подтягиваем к тазу, стопы разворачиваем наружу, носки натягиваем на себя. Затем выполняем круговой толчок и полностью смыкаем ноги.
Колобашка помогает избежать слишком широкого разведения бедер.
6. Один толчок ногами и длинное скольжение
Отработайте толчок ногами отдельно.
После каждого толчка полностью вытянитесь и скользите 1-2 секунды.
Задача - оценивать эффективность толчка не по тому, насколько сильно устали ноги, а по тому, насколько хорошо тело после него продвигается вперед.
7. Руки - пауза - ноги - пауза
Сначала специально разделите движения.
Гребок руками.
Пауза.
Толчок ногами.
Пауза.
Затем постепенно сокращайте паузы, пока движения не начнут соединяться в единый ритм.
Это одно из самых понятных упражнений для постановки согласования.
8. Один гребок руками - два толчка ногами
Выполните один полный гребок руками, затем два толчка ногами.
Второй толчок дает дополнительное время, чтобы почувствовать правильное положение тела, вытяжение и скольжение.
После освоения упражнения возвращайтесь к классическому соотношению - один гребок руками и один толчок ногами.
Частые ошибки в брассе
Поздний вдох. Руки уже выполняют гребок, а голова начинает подниматься слишком поздно. В результате вдох приходится догонять движением шеи и корпуса.
Толчок ногами без положения «кочерги». Носки не натянуты на себя, поэтому внутренней поверхностью стопы практически невозможно полноценно опереться на воду.
Неправильное положение коленей. Если ноги просто сгибаются и затем разгибаются назад без круговой траектории, толчок становится коротким и малоэффективным.
Руки уходят слишком далеко назад. Кисти проходят под грудью и продолжают движение к животу или бедрам. После этого их приходится долго возвращать вперед, а тело в этот момент сильно тормозит.
Слишком раннее сгибание ног. Колени и голени начинают создавать сопротивление еще во время активного продвижения за счет рук.
Поздний толчок ногами. Руки уже вытянулись вперед, тело практически остановилось, а пловец продолжает ждать со согнутыми ногами. Импульс должен появляться раньше.
Нарушение согласования рук и ног. Когда движения выполняются одновременно или в случайном порядке, каждый новый элемент начинает тормозить предыдущий.
Сколько гребков должен делать новичок
Нет универсального числа гребков, которое подходит каждому человеку. На него влияют рост, длина конечностей, сила толчка и уровень техники.
Но как практический ориентир для взрослого новичка можно стремиться примерно к 30-35 гребков на 50-метровый бассейн, сохраняя при этом спокойный ритм и полноценное скольжение.
При этом не нужно любой ценой уменьшать количество гребков.
Если человек специально зависает после каждого движения, почти полностью теряет скорость, а затем пытается снова разогнаться, формально гребков будет мало, но эффективнее техника от этого не станет.
Хороший брасс - это баланс между длиной цикла и сохранением скорости.
Как понять, что базовая техника уже освоена
Хорошая цель для начинающего взрослого - спокойно проплывать около 500 метров правильным брассом без постоянного напряжения в шее и забитых ног, удерживая понятный ритм движений и используя скольжение после каждого толчка.
На этом этапе человек уже не думает каждую секунду: «А сейчас руки или ноги?»
Цикл начинает собираться автоматически.
Дальше можно переходить к более спортивной технике.
Там уже начинается работа над более эффективным переносом центра тяжести вперед, мощностью гребка и толчка, скоростью возврата рук, уменьшением сопротивления и способностью удерживать высокую скорость при небольшом количестве циклов.
Но начинающему пловцу сначала необходимо построить надежную основу.
Можно ли самостоятельно научиться плавать брассом
Можно разобраться в принципах техники, понять последовательность движений и начать выполнять базовые упражнения самостоятельно.
Но важна именно последовательность.
Если одновременно тренировать полный брасс, когда человек еще неправильно дышит, не понимает траекторию рук и не умеет создавать опору ногами, ошибки быстро превращаются в привычку.
Поэтому в Silver Swim мы собрали курс «Брасс: с нуля до 500 метров», в котором техника изучается постепенно - от дыхания и положения тела до работы рук, ног и полного согласования.
Более 30 упражнений в видеоформате позволяют увидеть правильное выполнение каждого элемента и последовательно собрать технику брасса без необходимости пытаться освоить все движения одновременно.
Подробнее о курсе «Брасс: с нуля до 500 метров»:
Главный принцип здесь достаточно простой: сначала научитесь правильно опираться на воду, затем правильно убирать сопротивление - и только после этого пытайтесь плыть быстрее.