Причины судорог в ногах
Судороги представляют собой внезапные спазмы мышц, чаще всего возникающие в икроножной мышце, реже – в стопе или бедреu. Причины таких спазмов могут быть различными – от безобидных факторов до серьезных проблем со здоровьем. К наиболее распространенным причинам судорог относятся:
- Физическое перенапряжение и усталость мышц. Чрезмерные или непривычные физические нагрузки, резкое увеличение объема тренировок, длительное плавание без подготовки – все это может приводить к судорогам. Мышца попросту не справляется с нагрузкой и реагирует болезненным спазмом.
- Переохлаждение. Холодная вода вызывает сужение кровеносных сосудов, что ухудшает кровообращение в мышцах и может спровоцировать их непроизвольное сокращение. Именно поэтому судороги нередко случаются при длительном плавании в прохладном море или реке.
- Обезвоживание и дисбаланс электролитов. Недостаток жидкости в организме и нарушение баланса минералов – частые факторы судорог. При обезвоживании из организма вымываются важные электролиты (калий, магний, кальций), необходимые для правильного сокращения и расслабления мышц. Дефицит калия и магния прямо связывают с ночными судорогами ног у многих людей.
- Нехватка микроэлементов в питании. Если рацион беден продуктами, содержащими магний, калий, кальций, у человека повышается склонность к мышечным спазмам. Эти минералы участвуют в работе нервов и мышечных волокон, и их недостаток чреват судорогами.
- Неудобная обувь и образ жизни. У женщин одной из частых причин судорог является ношение обуви на высоких каблуках. Постоянное хождение на каблуках перегружает мышцы стопы и голени, нарушает кровоток. Также провоцировать спазмы может длительное сидение на корточках, поза нога на ногу или привычка поджимать ногу под себя – такие положения затрудняют кровообращение в конечностях.
- Недостаточная разминка. Отсутствие полноценной разминки перед заплывом повышает риск судорог. Неразогретые, негибкие мышцы более склонны к спазмам при резком начале нагрузки.
- Стресс и судорожная готовность. Сильный стресс, эмоциональное напряжение могут вызывать спазм сосудов и перенапряжение мышц, что также иногда заканчивается судорогой.
- Наследственная предрасположенность. У некоторых людей имеется идиопатический синдром судорог – склонность к мышечным спазмам без очевидных внешних причин, связанная с генетикой. Если близкие родственники сталкивались с частыми судорогами, есть шанс унаследовать такую особенность.
Как правило, одиночные эпизоды судорог проходят быстро и не опасны для здоровья. Однако в сочетании с определенными факторами (переутомление, холод и т.п.) судорога может застать врасплох – например, во время плавания в открытой воде. Ниже разберем, что делать, если ногу свело судорогой в море или реке вдали от берега.
Что делать, если судорога застала в море
Оказаться далеко от берега с сведенной судорогой ногой – ситуация неприятная, но главное правило – не паниковать. Страх и паника приводят к учащенному дыханию и расходу сил, что только усугубит положение. Помните, что соленая морская вода более выталкивающая, чем пресная: это позволит вам легче оставаться на плаву. Постарайтесь успокоиться, сделайте глубокий вдох и выполните следующие шаги.
- Перейдите в положение на спине. Наберите воздуха в легкие и лягте на спину, расслабившись на воде. Такое положение наиболее устойчиво – вы сможете держаться на поверхности, даже если перестанете грести. Спокойно и ровно дышите, стараясь удерживаться на плаву за счет воздуха в легких и положительной плавучести соленой воды. Не пытайтесь сразу же судорожно плыть к берегу, особенно если до него далеко – сначала нужно справиться со спазмом.
- Снимите спазм растяжением мышцы. Как только вы заняли устойчивое положение, попытайтесь расслабить и растянуть сведенную мышцу – через умеренную боль, это нормально. Способ растяжения зависит от того, какую мышцу свело:
- Если свело икроножную мышцу или стопу: выпрямите ногу в колене и хватайтесь рукой за ступню пострадавшей ноги. Сильно тяните носок (пальцы ног) на себя, стараясь максимально растянуть заднюю поверхность голени. Задержитесь в таком положении несколько секунд (обычно 10–15 секунд), пока острая боль не начнет утихать. Затем можно осторожно размять икру пальцами рук.
- Если свело мышцы стопы: действуйте аналогично – согните стопу, потянув пальцы на себя. Можно дополнительно попытаться пошевелить пальцами, вращать стопой, чтобы восстановить кровоток. Иногда помогает взять ногу за большой палец и потянуть его вверх, распрямляя судорожно согнутую стопу.
- Если свело бедро: здесь возможно спазм либо задней поверхности бедра (бицепс бедра), либо передней (квадрицепс). При судороге передней поверхности бедра – перевернитесь лицом вверх (на спину) и постарайтесь рукой подтянуть согнутую в колене ногу к ягодице, сильно прижав ее к туловищу. Это растянет мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Если свело заднюю часть бедра (например, мышцу бицепс бедра) – наоборот, максимально выпрямите ногу. Можно, удерживаясь на спине, подтянуть колено к груди, одновременно распрямляя судорожно сведенную ногу в колене. В любом случае цель – растянуть сведенную мышцу-антипод: при спазме сгибателей – выпрямить, при спазме разгибателей – согнуть. Терпите умеренную боль: спустя несколько десятков секунд мышцу обычно "отпускает".
Восстановите дыхание и зовите на помощь при необходимости. Когда острая судорога прошла, не торопясь плывите к берегу, стараясь плыть на спине или кролем на спине – так вы сможете следить за дыханием и не перегрузите пострадавшую ногу. Если чувствуете, что сил доплыть не хватает или спазм повторяется, зовите на помощь. В открытой воде подайте сигнал – перевернувшись лицом вверх, высоко поднимите руку, помахайте ей. Это универсальный сигнал бедствия на воде, на который должны обратить внимание спасатели или другие люди вокруг. Если вы плывете в групповой заплыв или соревнование в гидрокостюме, помните, что не утонете – гидрокостюм поддерживает плавучесть, а поднятая рука сразу привлечет внимание спасателей.
Экстренные меры. В туристической и морской практике существуют дополнительные лайфхаки, помогающие справиться с судорогой в полевых условиях, когда под рукой нет берега:
- Уколоть сведенную мышцу булавкой. Этот старый походный метод объясняет, почему опытные пловцы и дайверы нередко прикалывают английскую булавку к купальному костюму. Резкий укол чего-то острого в сведенную мышцу вызывает болевой импульс, который рефлекторно снимает спазм. Действовать нужно аккуратно: достаточно одного неглубокого укола, не стоит многократно тыкать себя иглой. Помните, что это крайняя мера – через ранку легко занести инфекцию, поэтому прибегать к ней стоит только в безвыходной ситуации. Да и пловцы точно не берут с собой булавки и иголки на заплывы - это уж устаревший способ борьбы с судорогами.
- Прикусить губу. Еще один необычный совет из серии рефлексотерапии: считается, что зажимание определенных точек на губах помогает ослабить судорожный синдром. Так, если крепко зажать пальцами верхнюю губу (или прикусить ее), можно добиться рефлекторного расслабления мышц верхней части тела. А при судорогах в ногах полезно сильно сжать среднюю часть нижней губы – это воздействует на нижнюю часть тела, снижая боль в сведенной ноге. Способ странный, но некоторые пловцы утверждают, что он им помогал в холодной воде, когда сводило ноги.
После того как судорога отпустила, не продолжайте заплыв через силу. Лучшим решением будет выйти на берег, отдохнуть, по возможности утеплить сведенную ногу. Мышца после спазма некоторое время остается чувствительной, может сохраняться болезненность или ощущение «ватности». Поэтому дайте ноге восстановиться. Если нужно, приложите холод к месту спазма или помассируйте его легкими движениями. В море такая возможность бывает не всегда, но можно хотя бы окунуть ногу в более прохладную воду или, выйдя на берег, подержать ее в прохладной воде.
Сделайте правильный выбор.
Теория — это важно, но ничто не заменит практику с опытным наставником. Запишитесь на пробное занятие, чтобы преодолеть страх и поставить технику с первого раза.
Профилактика судорог
Полностью исключить риск судорог нельзя, но следуя ряду рекомендаций, их частоту и вероятность можно значительно снизить. Профилактика особенно важна для тех, кто планирует длительные заплывы в море. Вот основные меры:
- Регулярная разминка и растяжка. Перед тем как заходить в воду, всегда разогревайте мышцы. Достаточно 5–10 минут разминки – помахать ногами и руками, сделать суставную гимнастику, несколько приседаний или махов ногами. Разминка “разбудит” мышцы и подготовит их к работе, значительно снижая риск спазма. Также полезно делать растяжку мышц после тренировки и в свободное время – особенно задней поверхности ног и икр, которые чаще сводит судорогой. Например, регулярно выполняйте упражнения на растяжку икроножных мышц (наклоны к носкам, упор носками в стену и плавное растяжение ахиллова сухожилия и т.д.).
- Постепенное увеличение нагрузки. Если вы тренируетесь плаванию, повышайте интенсивность и продолжительность заплывов постепенно. Не пытайтесь сразу покрыть большие дистанции на море без подготовки. Чрезмерные нагрузки без должной адаптации – гарантированный путь к судорогамv. Планируйте тренировки так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, и увеличивайте дистанции шаг за шагом.
- Избегание резкого охлаждения. Не заходите в холодную воду стремительно, без акклиматизации. Резкая смена температуры вызывает спазм сосудов, что может спровоцировать судорогу. Заходите в воду постепенно, дайте организму привыкнуть к прохладе. Если вода очень холодная, подумайте об использовании гидрокостюма – он сохранит тепло мышц.
- Поддержание водно-электролитного баланса. Следите за своим питьевым режимом. Перед плаванием и после него пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Во время продолжительных заплывов (например, тренировки в бассейне или долгого плавания на открытой воде) рекомендуется делать несколько глотков воды каждые 15–20 минут. Для восполнения электролитов подойдут спортивные изотонические напитки или простая вода с небольшим добавлением соли и лимонного сока. Правильная гидратация поддерживает работу мышц и снижает риск спазмов.
- Удобная повседневная обувь. В обычной жизни носите комфортную обувь, которая не нарушает кровообращение в ногах. Высокие каблуки лучше приберечь для особых случаев. Если вы склонны к судорогам, отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке (оптимально 2–3 см) и с хорошей фиксацией голеностопа. Такая обувь не перегружает икры. Если же по роду деятельности приходится носить каблуки, обязательно каждый вечер делайте растяжку икроножных мышц и стоп, чтобы компенсировать дневное напряжение.
- Регулярная умеренная физическая активность. Парадоксально, но недостаточная тренированность мышц тоже способствует судорогам. Сидячий образ жизни, отсутствие активности приводит к тому, что даже небольшая нагрузка становится для мышц стрессом. Регулярно выполняйте упражнения для ног, ходьбу, легкий бег или плавание – умеренная физическая активность укрепляет мышцы и сосуды, предотвращая спазмы.
- Массаж и релаксация. Периодически делайте массаж икр и стоп, особенно если чувствуете в них напряжение. Массаж улучшает кровообращение и снимает гипертонус с мышц. Можно использовать массажный ролик или делать самомассаж руками. Полезно также принимать контрастные ванночки для ног перед сном – чередование теплой и прохладной воды тренирует сосуды и служит профилактикой судорог.
Питание для профилактики судорог
Отдельно нужно сказать о питании. Несбалансированный рацион часто лежит в основе склонности к судорогам. Чтобы мышцы получали все нужные вещества, убедитесь, что в вашем меню достаточно основных минералов и витаминов:
- Больше продуктов с магнием, калием и кальцием. Включите в ежедневное меню пищу, богатую этими элементами. Магния много в гречневой крупе, бобовых, орехах (особенно миндаль, кешью), семечках, листовых зеленых овощах и шпинате. Калия богаты бананы, курага, изюм, картофель, авокадо. Кальция много в молочных продуктах (творог, сыр, йогурт), кунжуте, миндале. Старайтесь каждый день употреблять что-то из этих категорий, чтобы покрывать потребность организма в электролитах.
- Достаточно воды и меньше стимуляторов. Выпивайте норму чистой воды в день (около 1.5–2 литров, в зависимости от массы тела и активности). Можно пить минеральную воду, чтобы пополнять запас солей. Полезно добавить в воду дольку лимона и щепотку соли – получите натуральный изотонический напиток. Одновременно сократите потребление алкоголя, крепкого чая и кофе. Алкоголь и кофеин способствуют обезвоживанию и вымыванию минералов, что усиливает риск судорог. Курение также негативно сказывается на кровообращении и мышечном тонусе – еще одна причина бросить курить, если вас мучают спазмы в ногах.
- При необходимости – витамины и добавки. Если с пищей трудно получить достаточное количество магния и калия, можно по согласованию с врачом принимать минеральные комплексы или БАДы с этими элементами. Дополнительный прием магния (например, препараты магния с витамином B6) часто рекомендуют при ночных судорогах у взрослых. Это помогает восполнить дефицит и снизить частоту спазмов. Однако важно не превышать дозировки и убедиться, что у вас нет противопоказаний.
Сбалансированное питание и достаточное питьё укрепляют организм и снижают вероятность мышечных спазмов. В комплексе с регулярной разминкой и разумным режимом тренировок, эти меры значительно уменьшат шанс того, что судорога застанет вас во время плавания.
Правильное обучение плаванию – залог уверенности в воде
Как бы ни была опасна ситуация с судорогой в открытой воде, опытный и правильно обученный пловец всегда чувствует себя уверенно. Человек, который умеет плавать технически правильно и регулярно тренируется, в экстренной ситуации не растеряется: он сумеет занять безопасное положение, выполнить необходимые действия и доплыть до берега. Именно поэтому так важно обучаться плаванию под руководством профессионалов, особенно если ваша цель – покорять расстояния на море.
Если вы пока не чувствуете себя уверенно в воде, стоит пройти обучение в хорошей школе плавания. Выбирайте школы, которые специализируются на работе со взрослыми новичками и любителями. Silver Swim – одна из таких школ правильного плавания для взрослых. Опытные тренеры Silver Swim обучают плавать с нуля, ставят технику и развивают выносливость. Занятия проходят в групповом формате, что очень полезно для подготовки к заплывам в море: в группе вы получаете поддержку единомышленников, соревновательный дух и ценные советы от тренера, как справляться с волнением и непредвиденными ситуациями на воде. Регулярно тренируясь в комфортных условиях бассейна и на открытой воде под присмотром инструкторов, вы постепенно адаптируете мышцы к нагрузкам, учитесь контролировать дыхание и тело в любой ситуации.
В итоге, грамотная подготовка превращает вас в уверенного пловца. И даже если в какой-то момент в ноге случится судорога – вы будете знать, что делать, и не допустите паники.
Хорошее плавание – это не только про скорость, но и про безопасность. Научившись правильно плавать и приобретя опыт, вы сможете наслаждаться морем, озером или бассейном без страха, получая лишь удовольствие от каждой преодоленной волны.
Хорошее плавание – это не только про скорость, но и про безопасность. Научившись правильно плавать и приобретя опыт, вы сможете наслаждаться морем, озером или бассейном без страха, получая лишь удовольствие от каждой преодоленной волны.
Судорога в море — не приговор, а сигнал: пора уделить внимание подготовке, технике и безопасности в воде. Научиться правильно плавать, контролировать дыхание и уверенно действовать в стрессовой ситуации можно на занятиях в школе плавания Silver Swim. Мы принимаем взрослых новичков и помогаем им стать уверенными пловцами — даже если вы боитесь глубины или никогда не плавали в открытой воде. Записывайтесь в наши группы для начинающих и тренируйтесь с пользой, удовольствием и под надёжным присмотром опытных тренеров!