Программы тренировок в
бассейне для начинающих
бассейне для начинающих
Научиться плавать и подготовиться к первым стартам
Подписка
Базовый уровень
Продвинутый уровень
Мастерс уровень/Про
Мой уровень плавания
Могу проплыть кролем без остановки более 200м
Уверенно плыву кролем, но есть проблемы с техникой плавания
Плаваю всеми стилями, люблю нагрузиться на тренировках
Результат на 1000 м.
до 24 мин.
18-23 мин.
быстрее 18 мин.
Формат
Еженедельный план
Еженедельный план
Еженедельный план
Количество тренировок в неделю
4
5
6
Доступ к плану
Закрытый канал Telegram
Закрытый канал Telegram
Закрытый канал Telegram
Обратная связь и ответы на вопросы
Закрытая группа для подписчиков
Закрытая группа для подписчиков
Закрытая группа для подписчиков
Корректировки плана
Длительность подписки
4 недели
4 недели
4 недели
Стоимость
990 руб.
1390 руб.
1690 руб.
Оформить подписку на тренировочный план можно только через Telegram бота https://t.me/SilverSwimManager_bot.
Программа тренировок на неделю
пример тренировочной недели "Базовый" уровень
ПОНЕДЕЛЬНИК
Цель: Научиться лежать на воде, почувствовать ритм рук и ног
Объем(м.): 1100
Тип: Основная
Вид: Техническая
Интенсивность: Низкая
Цель: Научиться лежать на воде, почувствовать ритм рук и ног
Объем(м.): 1100
Тип: Основная
Вид: Техническая
Интенсивность: Низкая
Разминка
100 м кроль с очень плавными движениями, как у кошки
2*50 м кроль посчитать гребки и запомнить
5 раз стараемся лечь на воду звездочкой, задача максимально расслабиться и занять горизонтальное положение
последите за кистями - они должны быть расслаблены
200м упражнение ТУНЕЯДЕЦ , стараемся делать вдохи в сторону, если не получается, то делаем вдох вперед, плавно удерживая себя руками
200м упражнение ПОЛУСЦЕПКА с одной ластой на рабочей стороне, меняем стороны через 100м. Сохраняем длину гребка и следим за тем, чтобы удар одноименной ноги проходил четко в начале гребка.
4*50м в кулачках двухударным кролем на мягкость - воду не рвать
Основной блок
6*50м посчитать гребки кролем и сравнить с гребками в начале тренировки.
Стало меньше или больше гребков?
Заминка
100м свободно покупаться
100 м кроль с очень плавными движениями, как у кошки
2*50 м кроль посчитать гребки и запомнить
5 раз стараемся лечь на воду звездочкой, задача максимально расслабиться и занять горизонтальное положение
последите за кистями - они должны быть расслаблены
200м упражнение ТУНЕЯДЕЦ , стараемся делать вдохи в сторону, если не получается, то делаем вдох вперед, плавно удерживая себя руками
200м упражнение ПОЛУСЦЕПКА с одной ластой на рабочей стороне, меняем стороны через 100м. Сохраняем длину гребка и следим за тем, чтобы удар одноименной ноги проходил четко в начале гребка.
4*50м в кулачках двухударным кролем на мягкость - воду не рвать
Основной блок
6*50м посчитать гребки кролем и сравнить с гребками в начале тренировки.
Стало меньше или больше гребков?
Заминка
100м свободно покупаться
СРЕДА
Цель: Занять горизонтальное положение и концентрироваться на сочетании рук с ногами
Объем(м.): 1200
Тип: Основная
Вид: Техническая
Интенсивность: Низкая
Цель: Занять горизонтальное положение и концентрироваться на сочетании рук с ногами
Объем(м.): 1200
Тип: Основная
Вид: Техническая
Интенсивность: Низкая
Разминка
100м кроль с очень плавными движениями, как у кошки
2*50м кроль посчитать гребки и запомнить
5 раз ложимся на воду на спину, стараемся выдыхать носом, на случай если голова опустится низко и вода попадет на лицо. занимаем горизонтальное положение. Стараемся чтобы ноги не тонули , или тонули но очень медленно
200м упражнение ТУНЕЯДЕЦ первые 15м в каждых 50м + 35м плывем сцепкой с сохранением баланса
200м упражнение ПОЛУСЦЕПКА с акцентом на удар ногой в начале гребка. не торопимся и фиксируемся в позиции руки спереди на 1 секунду
4*50м маятник с подсчетом гребков
Основной блок
3*100м на технику красивым кролем, каждую сотню чуть добавляем
Заминка
100м свободно покупаться
100м кроль с очень плавными движениями, как у кошки
2*50м кроль посчитать гребки и запомнить
5 раз ложимся на воду на спину, стараемся выдыхать носом, на случай если голова опустится низко и вода попадет на лицо. занимаем горизонтальное положение. Стараемся чтобы ноги не тонули , или тонули но очень медленно
200м упражнение ТУНЕЯДЕЦ первые 15м в каждых 50м + 35м плывем сцепкой с сохранением баланса
200м упражнение ПОЛУСЦЕПКА с акцентом на удар ногой в начале гребка. не торопимся и фиксируемся в позиции руки спереди на 1 секунду
4*50м маятник с подсчетом гребков
Основной блок
3*100м на технику красивым кролем, каждую сотню чуть добавляем
Заминка
100м свободно покупаться
СУББОТА
Цель: Двухударный кроль на скорости
Объем(м.): 1200
Тип: Дополнительная
Вид: Техническая
Интенсивность: Cредняя
Цель: Двухударный кроль на скорости
Объем(м.): 1200
Тип: Дополнительная
Вид: Техническая
Интенсивность: Cредняя
Разминка
200 м разминка
200 м упражнение ПОЛУСЦЕПКА в одной ласте на рабочей стороне. 1 удар ногой + 1 гребок
6*50 м в кулачках и ластах двухударный кроль
Основной блок
8*50м пробуем без ласт, если не получается , то надеваем ласты. Мягкий набор скорости к концу бассайна ДВУХУДАРНЫМ КРОЛЕМ - МАЯТНИК
Заминка
100 м свободно покупаться
200 м разминка
200 м упражнение ПОЛУСЦЕПКА в одной ласте на рабочей стороне. 1 удар ногой + 1 гребок
6*50 м в кулачках и ластах двухударный кроль
Основной блок
8*50м пробуем без ласт, если не получается , то надеваем ласты. Мягкий набор скорости к концу бассайна ДВУХУДАРНЫМ КРОЛЕМ - МАЯТНИК
Заминка
100 м свободно покупаться
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Цель: Накатываем аэробную базу - фундамент
Объем(м.): 1800
Тип: Основная
Вид: Аэробная база
Интенсивность: Низкая
Цель: Накатываем аэробную базу - фундамент
Объем(м.): 1800
Тип: Основная
Вид: Аэробная база
Интенсивность: Низкая
Разминка
200 м мягкая разминка с мягкими, но прямыми руками в проносе
5-6 стрелочек на боку на скольжение без работы ног
100 м упражнение ТУНЕЯДЕЦ
6*6 гребков на дальность уплывания двухударным кролем
Основной блок
8*50 м мягким кролем - маятник, выходим на свое оптимальное количество гребков и скольжение
6*100 м маятник с сохранением техники. Отдых 15-20 сек, плывем мягко. Учимся считать пульс за 10 сек. он не должен превышать 24 удара
200 м сохраняем технику плавания в ластах двухударным кролем
Заминка
6*50 м с колобашкой в щиколотках мягко и легко на скольжение
200 м мягкая разминка с мягкими, но прямыми руками в проносе
5-6 стрелочек на боку на скольжение без работы ног
100 м упражнение ТУНЕЯДЕЦ
6*6 гребков на дальность уплывания двухударным кролем
Основной блок
8*50 м мягким кролем - маятник, выходим на свое оптимальное количество гребков и скольжение
6*100 м маятник с сохранением техники. Отдых 15-20 сек, плывем мягко. Учимся считать пульс за 10 сек. он не должен превышать 24 удара
200 м сохраняем технику плавания в ластах двухударным кролем
Заминка
6*50 м с колобашкой в щиколотках мягко и легко на скольжение