Программы тренировок в
бассейне для продолжающих
бассейне для продолжающих
Научиться легко и технично плавать с Silver Swim
Подписка
Базовый уровень
Продвинутый уровень
Мастерс уровень/Про
Мой уровень плавания
Могу проплыть кролем без остановки более 200м
Уверенно плыву кролем, но есть проблемы с техникой плавания
Плаваю всеми стилями, люблю нагрузиться на тренировках
Результат на 1000 м.
до 24 мин.
18-23 мин.
быстрее 18 мин.
Формат
Еженедельный план
Еженедельный план
Еженедельный план
Количество тренировок в неделю
4
5
6
Доступ к плану
Закрытый канал Telegram
Закрытый канал Telegram
Закрытый канал Telegram
Обратная связь и ответы на вопросы
Закрытая группа для подписчиков
Закрытая группа для подписчиков
Закрытая группа для подписчиков
Корректировки плана
Длительность подписки
4 недели
4 недели
4 недели
Стоимость
990 руб.
1390 руб.
1690 руб.
Оформить подписку на тренировочный план можно только через Telegram бота https://t.me/SilverSwimManager_bot.
Программа тренировок на неделю
пример тренировочной недели "Продвинутый" уровень
ПОНЕДЕЛЬНИК
Цель: Работаем над включением спины и учимся плавности
Объем(м.): 1900
Тип: Основная
Вид: Техническая
Интенсивность: Cредняя
Цель: Работаем над включением спины и учимся плавности
Объем(м.): 1900
Тип: Основная
Вид: Техническая
Интенсивность: Cредняя
Разминка
200м мягкий кроль, с ведением кисти по воде
200м ШЕЯШКА с выведением рук вперед и попыткой продвигаться за счет ДИРИЖЕРа
300м мягкие шестерки (из горизонтального положения статического положения, нужно за 6 гребков уплыть как можно дальше и вновь замереть в стрелочке)
6*6 гребков на дальность в ластах двухударным кролем
6*50м РЫЧАГ АРХИМЕДА в ластах двухударным кроль
Основной блок
4*100м прогрессия от 1 к 4 сотне. Пульс от 21-25, гребки и скольжение в приоритете, 20 сек отдых
4*100м двухударный кроль в ластах от 1 к 4 сотне прогрессия, отдых не более 20 сек, пульс 22-26
Заминка
100м свободно
200м мягкий кроль, с ведением кисти по воде
200м ШЕЯШКА с выведением рук вперед и попыткой продвигаться за счет ДИРИЖЕРа
300м мягкие шестерки (из горизонтального положения статического положения, нужно за 6 гребков уплыть как можно дальше и вновь замереть в стрелочке)
6*6 гребков на дальность в ластах двухударным кролем
6*50м РЫЧАГ АРХИМЕДА в ластах двухударным кроль
Основной блок
4*100м прогрессия от 1 к 4 сотне. Пульс от 21-25, гребки и скольжение в приоритете, 20 сек отдых
4*100м двухударный кроль в ластах от 1 к 4 сотне прогрессия, отдых не более 20 сек, пульс 22-26
Заминка
100м свободно
СРЕДА
Цель: Обострить чуство воды, улучшить эффективность гребка
Объем(м.): 2000
Тип: Основная
Вид: Эффективность гребка
Интенсивность: Cредняя
Цель: Обострить чуство воды, улучшить эффективность гребка
Объем(м.): 2000
Тип: Основная
Вид: Эффективность гребка
Интенсивность: Cредняя
Разминка
200 м мягкие шестерки с колобашкой в щиколотках
200 м в кулачках на плавность и мягкость
300 м чередуем 5-7 секунд ДИРИЖЕР в первой фазе + 5 гребков на дальность, все с колобашкой в щиколотках
4*50м в кулачках считаем гребки
Основной блок
4*50 м SWOLF пульс не выше 24
8*50 м (25 м мощно как SWOLF только на хорошей скорости + 25 м с ведением кисти)
400 м (50 м плывем со скоростью, как 1000м на время + 50 м на минимум гребков)
Заминка
100 м произвольно
200 м мягкие шестерки с колобашкой в щиколотках
200 м в кулачках на плавность и мягкость
300 м чередуем 5-7 секунд ДИРИЖЕР в первой фазе + 5 гребков на дальность, все с колобашкой в щиколотках
4*50м в кулачках считаем гребки
Основной блок
4*50 м SWOLF пульс не выше 24
8*50 м (25 м мощно как SWOLF только на хорошей скорости + 25 м с ведением кисти)
400 м (50 м плывем со скоростью, как 1000м на время + 50 м на минимум гребков)
Заминка
100 м произвольно
СУББОТА
Цель: Баттерфляй
Объем(м.): 1900
Тип: Дополнительная
Вид: Комплексная
Интенсивность: Cредняя
Цель: Баттерфляй
Объем(м.): 1900
Тип: Дополнительная
Вид: Комплексная
Интенсивность: Cредняя
Разминка
200м ноги дельфин на груди в ластах без остановки
200м руки брасс ноги дельфин в ластах , ловим ритм
Основной блок
300м упражнение батт в ластах но только одной рукой, смена рук через 50м, следим за глубиной и высотой, т.е. вертикальными колебаниями и ритмом
200м купаемся кролем с ведением или на спине
6*6 гребков в ластах баттерфляй с очень медленным проносом расслабленных рук над водой
4*100м обратный комплекс смена стилей по 25м в обратном направлении = кроль, брасс, спина, баттерфляй
200м купаемся мягко на спине
4*50м баттерфляй на минимум гребков
200м с ведением кисти по воде расслабленно
4*50м кроль на минимум гребков
Заминка
200м мягко купаемся
200м ноги дельфин на груди в ластах без остановки
200м руки брасс ноги дельфин в ластах , ловим ритм
Основной блок
300м упражнение батт в ластах но только одной рукой, смена рук через 50м, следим за глубиной и высотой, т.е. вертикальными колебаниями и ритмом
200м купаемся кролем с ведением или на спине
6*6 гребков в ластах баттерфляй с очень медленным проносом расслабленных рук над водой
4*100м обратный комплекс смена стилей по 25м в обратном направлении = кроль, брасс, спина, баттерфляй
200м купаемся мягко на спине
4*50м баттерфляй на минимум гребков
200м с ведением кисти по воде расслабленно
4*50м кроль на минимум гребков
Заминка
200м мягко купаемся
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Цель: Вырабатываем экономичность плавания
Объем(м.): 3400
Тип: Основная
Вид: Аэробная база
Интенсивность: Низкая
Цель: Вырабатываем экономичность плавания
Объем(м.): 3400
Тип: Основная
Вид: Аэробная база
Интенсивность: Низкая
Разминка
300м (50м ТУНЕЯДЕЦ + 50м мягкие шестерки на дальность
8*50м в ластах и кулачках двухударный кроль на очень мягкое начало гребка
2*50м очень медленное плавание - скорость 1.5 мин на 50м
8*50м SWOLF на пульсе не выше 23
Основной блок
2*200м считаем гребки - скользим, пульс 20-23, отдых 20 сек
2*400м стараемся держать технику на всей дистанции, пульс 20-23, отдых 20 сек
500м 15м быстро на прямых руках + 85 на скольжение пульс 22
6*50м в лопатках на минимум гребков
Заминка
100м свободно
300м (50м ТУНЕЯДЕЦ + 50м мягкие шестерки на дальность
8*50м в ластах и кулачках двухударный кроль на очень мягкое начало гребка
2*50м очень медленное плавание - скорость 1.5 мин на 50м
8*50м SWOLF на пульсе не выше 23
Основной блок
2*200м считаем гребки - скользим, пульс 20-23, отдых 20 сек
2*400м стараемся держать технику на всей дистанции, пульс 20-23, отдых 20 сек
500м 15м быстро на прямых руках + 85 на скольжение пульс 22
6*50м в лопатках на минимум гребков
Заминка
100м свободно