Плавание — это наука о технике движений, о том, как быстро передвигаться в воде, затрачивая как можно меньше усилий. Чтобы по максимуму использовать потенциал скорости, нужно развивать гибкость суставов и эластичность связок и мышц.
Тренер по плаванию должен включать в свои программы подготовки упражнения для развития гибкости. Тренировка гибкости помогает удлинить мышечные волокна, а чем они длиннее, тем больше силы могут создать во время своих сокращений.
Скорость плавания и гибкость
Уровень гибкости напрямую связан со скоростью плавания: благодаря хорошей растяжке развивается способность мышц выполнять быстрые, мощные и качественные движения. Вместе с этим физические нагрузки становятся менее энергозатратными и легче переносятся спортсменами. Чем меньшее сопротивление воды вы встречаете, тем быстрее вы плывете, и наоборот.
Одна из основных причин чрезмерного сопротивления заключается в огромном количестве лишних движений, совершаемых пловцом. Это происходит, если ваши суставы недостаточно гибки, а мышцы недостаточно эластичны.
Например, чтобы слегка повернуть только руку или ногу, вам приходится вращать под неудобным углом чуть ли не все тело. Развитие гибкости способствует увеличению амплитуды движении во время плавания, и это помогает продвигаться вперед более эффективно, наилучшим образом задействуя двигательные возможности мышц, суставов и связок. Сопротивление воды сразу становится меньше.
С помощью специальных упражнений можно добиться даже большей подвижности в суставах, чем это необходимо непосредственно во время плавания. Если размах движений на суше превышает нужную амплитуду движений в воде значит, ваша гибкость отлично развита и вы должны использовать это преимущество.
Создается некий запас гибкости, который выражается в возможности плыть с большей легкостью и меньшими усилиями. Движения получаются расслабленными, и их полезное действие возрастает.
Обладатели хорошей гибкости значительно меньше подвержены травмам во время физической нагрузки.
Спортсмены мирового класса всегда отличались отличной гибкостью в суставах и связках. Великие пловцы Александр Попов и Майкл Фелпс известны своей феноменальной растяжкой. Это не только врожденный показатель, но и результат терпеливых тренировок в течение многих лет.
Как же действуют упражнения на гибкость?
Когда вы удерживаете мышцы в растянутом виде в течение определенного времени, в них начинают активно протекать процессы обмена веществ и кровообращения, вследствие чего мышечные волокна становятся упругими и мягкими.
Эластичные мышцы более координированные, работоспособные и готовы с меньшими потерями энергии переносить физические нагрузки; при этом значительно уменьшается риск получения травмы.
Занятия на гибкость способствуют расширению сосудов и улучшению мышечного кровотока. Это очень полезно для восстановления после тренировок: из мышц быстрее выводятся вредные продукты обмена. Поэтому не забывайте растягиваться по окончании занятия в бассейне или тренажерном зале.
Известно,что во время нагрузки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая способствует укорачиванию мышечных волокон и уменьшению мощности их сокращений. Тогда нарастает чувство усталости и возникает, как говорят пловцы, ощущение забитости мышц.
Спортсмены с лучшей гибкостью приступают к нагрузке с более длинными мышечными волокнами, которые способны работать на высокой мощности в течение продолжительного времени, пока вырабатывается молочная кислота. Развитая гибкость помогает плыть на высокой скорости значительно дольше. Это одно из ключевых преимуществ, которое вы можете развить, регулярно делая упражнения на растягивание.
Программа тренировки для развития гибкости
Программа тренировки на гибкость обычно включает в себя два компонента: разминку (подготовительную часть) и основную часть.
Правильная разминка
Даже перед тренировкой на гибкость необходимо разминаться! Мышцы и сухожилия растягиваются намного легче и эффективнее, когда вы начинаете тренировку в тонусе.
Представьте мышцы, связки, сухожилия как кусочек жевательной резинки: когда она холодная и вы пробуете растянуть ее, она ломается пополам; когда же жвачка теплая, она просто гнется и растягивается. Этот пример наглядно показывает важное полезное воздействие предварительной подготовки.
Перед тем как вы приступите к основным упражнениям на гибкость, немного разогреться, выполните уже пройденные нами разминочные упражнения. Заставьте ваше сердце биться немного чаще, разгоните кровь по организму.
Можно походить или слегка попрыгать по дну бассейна, проплыть пару кругов в спокойном темпе или же пробежать (главное — не по жесткой поверхности!) в очень легком темпе. Почувствуйте все ваши мышцы, они должны быть разогретыми перед занятием на гибкость
Основная часть тренировки
Основная часть — непосредственно сами упражнения на гибкость. Делайте растяжку всех мышц, которые вы используете, когда плывете. Мнение, что главное в плавании — это плечи и бедра, основанное на том, что именно эти мышцы устают больше всего во время тренировки, — абсолютно неверно. На самом деле вы задействуете почти все мышцы своего тела!
В зависимости от вида плавания (баттерфляй, вольный стиль, кроль на спине или брасс) некоторые группы мышц работают и сокращаются больше, чем другие, но даже мелкие мышцы, задействованные при движениях в воде, очень важны для общего успеха и нуждаются в специальных упражнениях для сохранения гибкости.
Гибкими должны быть все мышцы. Ведь для поддержания правильного положения тела на поверхности воды необходима совместная работа практически всех мышц.
Продолжительность растяжки
Не спешите заканчивать упражнения на гибкость как можно раньше, чтобы поскорее уйти домой или же сразу приступить к плавательной тренировке. Это может впоследствии вызвать вопрос: почему же не получилось стать более гибкими?
Каждая отдельная растяжка (один подход) должна длиться 15-30 секунд, чтобы улучшить гибкость. Основываясь на субъективных ощущениях, более короткий временной промежуток вы тоже можете посчитать достаточным. Но это не так. Здесь как раз тот случай, когда чем дольше, тем лучше.
Исследования показывают, что 15-30 с растягиваний за один подход улучшат эластичность ваших мышц. Запаситесь терпением и растягивайтесь чуть больше: ваша гибкость станет лучше.
Количество повторений для улучшения гибкости
Во время тренировок на силу пловцы делают более одного подхода к каждому упражнению. Занятия по улучшению гибкости, хоть и имеют совершенно другую направленность, тоже следуют такой методике: после растягивания в течение 15-30 с — расслабьтесь. Сделайте небольшой перерыв и повторите растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как минимум 3-4 раза.
Вы заметите, что второе и третье повторения получаются намного легче, амплитуда движений увеличивается, а в мышцах появляется ощущение легкости. Как раз этого и надо добиваться постоянными тренировками. По прошествии некоторого времени вы оцените прогресс, если будете заниматься регулярно.
Интенсивность выполнения упражнений
Упражнения на растяжку не должны причинять вам боль. Почувствовать болевые ощущения — значит пытаться чересчур растянуть мышцы. Это сигнал о том, что вы еще не готовы к такому уровню растягиваний, и не стоит форсировать события. Однажды этот уровень станет вполне досягаемым без какой-либо боли.
Вы должны чувствовать не боль, а именно растягивание мышцы или сухожилия. Если присутствует чувство комфорта, чуть увеличьте амплитуду движения. Немедленно прекратите упражнение, если боль дает о себе знать.
Запомните: нельзя доводить упражнения на растягивание до боли: это намного ближе к получению травмы, нежели к улучшению гибкости.
Зачем выполнять заминку после тренировки
Обязательно после тренировки делайте упражнения на гибкость. Это позволяет значительно улучшить восстановление мышц после нагрузки, ускорить процесс вывода из них молочной кислоты.
Зачем делать растяжку после тренировки
Необходимо уделять время растяжке после посещения тренажерного зала. Дело в том, что занятия, направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы, могут серьезно уменьшить амплитуду ваших движений и подвижность в суставах. Чтобы этого не случилось, делайте растяжку после каждой тренировки.
Сухое плавание
Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером.
