Если вы уже умеете плавать и хорошо держитесь на воде, то приступайте к выполнению разминки в бассейне.
Стандартная разминка включает в себя упражнения, которые помогут вам почувствовать себя готовыми к главному заданию.
Пловцы предпочитают включаться в работу по-разному, и единой программы, которая подошла бы всем, не существует. Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к ощущениям, которые возникают у вас до, во время и после разминки. Запоминайте, как работали ваши мышцы и каким было дыхание после разных упражнений. Основываясь на полученном опыте,старайтесь подобрать оптимальный для себя вариант начала тренировки, который обеспечит максимальную готовность организма к нагрузке.
Несмотря на некоторую индивидуализированность разминки,основанную на субъективных ощущениях пловца, есть, однако, определенное ядро, вокруг которого выстраивается разминочный процесс.
Качественная разминка перел стартом
После выполнения разминки ваш результат на 100-метровой дистанции будет в среднем на 0,7 с лучше, чем при ее отсутствии.
Рассмотрим, что можно включить в качественную разминку, чтобы помочь легче справиться с основными заданиями.
Свободное плавание
Одно из главных условий свободного плавания — почувствовать технику движений. Обратите внимание, как вы совершаете гребок, как ваше тело лежит на всде, как работают ноги. Не имеет смысла увеличивать скорость плавания, пока вы не научитесь контролировать свою технику на низких скоростях.
Будьте расслаблены: движения должны получаться естественными и одновременно правильными. Думайте о каждом техническом элементе вашего плавания. Оттачивая мастерство в мелочах, вы по кирпичику выстраиваете фундамент будущего успеха.
Базовые Упражнения
Включайте в разминку плавание различные упражнения, которые помогают лучше почувствовать ваши движения в воде и прогреть мышцы, задействованные во время тренировки в бассейне.
Например, хорошее упражнение — плавание на наименьшее количество гребков. Оно позволяет хорошо ощутить опору на воду и улучшить работу мышц.
Контроль за дыханием
Исходя из уровня вашей подготовки, задания могут варьироваться. Основа упражнения по контролю за дыханием — плавание с задержкой дыхания.
Если вы новичок, то достаточно сделать четыре погружения с головой на 20 с. Со временем можно увеличивать период нахождения под водой. Но ни в коем случае не доходите до состояния дискомфорта и кислородного голодания!
Если вы вполне уверенно плаваете, то можно практиковать плавание кролем с задержкой дыхания. Это подразумевает, что вы должны выполнить от двух до восьми повторений по 25 м, делая лишь один вдох на каждые 3 (5, 7, 9) гребка. Отдых между повторениями должен позволять вам поддерживать одинаковое количество вдохов на каждом отрезке в течение всего задания.
Плавание в среднем темпе с небольшими интервалами отдыха
В зависимости от уровня вашей подготовки это могут быть четыре повторения по 25 м или же четыре-восемь повторений по 100 м. Основная задача — проработать дыхание, сердечно-сосудистую систему, увеличить частоту пульса. Во время такого плавания кровь доставляет к мышцам кислород и они способны продуктивнее выполнять движения.
Интервалы отдыха должны составлять 15-20 с. Не надо прилагать чересчур много физических усилий; старайтесь сохранять правильную технику, которую вы повторяли во время свободного плавания.
Плавание со скоростью выше средней (80-85 % от максимальной)
Этот этап разминки позволяет подготовить организм к ожидаемой тренировочной нагрузке. Пример задания: преодолеть два отрезка по 50 м со скоростью в 80-85 % от максимальной.
Можно заменить этот вариант четырьмя 50-метровыми отрезками прогрессивно — то есть каждый последующий отрезок проплывается быстрее предыдущего. Начинать надо в комфортном, среднем темпе; затем нужно постепенно увеличивать скорость преодоления дистанции, стараясь при этом сохранять правильную технику движений. Если вы пока не готовы к расстоянию в 50 м, практикуйте заплывы по 25 м.
Плавание на короткие дистанции с предельной (очень высокой) скоростью
Этот этап активизирует нервную систему быстрые мышечные волокна и взрывные двигательные качества, приводя организм в состояние готовности к главной части тренировки.
Обычно пловец преодолевает два отрезка по 25 м (или по 15 м) с максимальной скоростью. Первостепенное значение приобретает сохранение правильной техники во время этих коротких заплывов с предельным усилием.
Ваше плавание всегда должно оставаться на высшем техническом уровне, вне зависимости от скорости передвижения и затрачиваемых усилий!
Отдыхайте между ускорениями до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились. Перед вторым стартом можно проплыть в очень спокойном ритме 25-50 м: это поможет лучше отдохнуть.
Свободное плавание
Пловцы называют его «откупыванием». Откупывание завершает разминку и подразумевает плавание без особых физических усилий: медленное, расслабленное, спокойное. Оно восстанавливает пульс, снижает уровень накопления молочной кислоты в мышцах и заканчивает подготовку к основным заданиям тренировки.
Примерная разминка в бассейне
Как наглядный пример можно рассмотреть следующую разминку, переходящую в тренировку, для пловцов среднего уровня подготовки. Она составляет 750 м и может при желании быть уменьшена или увеличена. Между заданиями следует делать достаточный для восстановления дыхания отдых.
► 100 м — свободно, по выбору Почувствуйте опору на воду
► 50 м — с помощью ног
► 50 м — с помощью рук
► 100 м — упражнения комплексного плавания.
► 2 раза по 25 м — с наименьшим количеством вдохов.
► 50 м — свободно, в качестве восстановления после предыдущего задания.
► 4 раза по 25 м — с отдыхом 10 с между повторениями (в среднем темпе).
► 50 м — со скоростью в 80 % от максимальной.
► 50 м — свободно.
► 15 м — максимальное ускорение + доплыть расслабленно до бортика.
► 25 м — быстро.
► 100 м — «откупаться», восстановиться после предыдущего задания.
В течение всей разминки не забывайте о правильной технике плавания! Теперь вы готовы приступить к основной части тренировки.
Разминка перед соревнованиями должна полностью подготовить вас к предстоящему старту, причем не только физически, но и психологически.
Соревнования в бассейне
В рамках серии Swimcup TYR Minutes можно принять участие в соревнованиях, где побеждает тот, кто проплыл за время заплыва наибольшую дистанцию. Время заплыва можно выбрать по своим силам от 30 до 300 минут.
Swimcup TYR Sprint – серия заплывов на короткие дистанции Swimcup в бассейнах. В программе стартов индивидуальные дистанции на 50 и 100 метров вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем.
Swimcup TYR Indoor – серия заплывов Swimcup в бассейнах «по кругу». Уникальные старты, концепция которых максимально приближена к соревнованиям по плаванию на открытой воде — все участники плывут в заданном направлении по кругу в бассейне, огибая поворотные буи.
Школа плавания Silver Swim является партнером серии Swimcup и проводит подготовку к любым спортивным мероприятим.
