Вольный стиль завоевал популярность именно потому, что это самый быстрый способ плавания. При этом он не требует от любителей спорта таких затрат сил, как баттерфляй, и не предъявляет таких серьезных требований к технике, как брасс.
В программу крупнейших соревнований включаются следующие дисциплины вольного стиля: 50, 100, 200, 400, 800, 1500 м и эстафеты 4x100 и 4x200 м. Также кролем завершаются заплывы комплексного плавания и комбинированных эстафет.
Руки и ноги при плавании вольным стилем двигаются попеременно. Когда одна нога совершает удар вниз, другая поднимается вверх. Когда одна рука совершает гребок, вторая проносится над водой. Рассмотрим технику подробнее.
Техника выполнения движений
Положение тела при плавании кролем должно быть плоским и достаточно высоким на поверхности воды. Голову нужно держать так, чтобы взгляд был направлен вниз и вперед. Рука входит в воду постепенно: сначала кисть, затем — предплечье и плечо. Рука выпрямляется вперед и совершает гребок.
Во время гребка выполняется движение до бедер: сначала осуществляется захват воды рукой (при этом локоть начинает сгибаться), после чего она принимает положение, в котором максимальной площадью опирается на воду и делает гребок с ускорением к концу движения и захлестом кисти.
При этом важно помнить, что локоть должен находиться под водой выше, чем предплечье, в течение всего гребка. В середине гребка под водой угол между предплечьем и плечом должен быть прямым. Затем рука поднимается из воды и согнутая начинает движение плечом и проносится вперед, постепенно выпрямляясь.
Когда одна рука выпрямляется вперед, другая находится в середине гребка или даже в более ранней его части (это называется плавание в передней четверти).
Руки входят в воду впереди тела по прямой линии от плеча или чуть ближе к продольной оси тела. Ноги совершают поочередные движения вниз-вверх. При этом они не должны сильно сгибаться в коленях. Силу, движущую прямой ногой, обеспечивают мышцы бедра. Ноги должны работать от бедра. Во время удара ногой сначала немного опускается бедро, затем — голень, после чего стопа делает захлестывающее движение. Так нога полностью выпрямляется (эта последовательность выполняется очень быстро, и на ней трудно сконцентрироваться во время плавания).
Поддерживая прямое положение, нога поднимается вверх. Продвижение вперед создается благодаря ударам ног вниз и назад (но ударам полностью всей ногой, а не от колена).
Вдох производится в сторону руки, выполняющей гребок, по мере приближения ее к бедрам и завершения подводной части гребка. Затем голова опускается обратно в воду к концу проноса руки вперед.
Выдох в воду завершается перед окончанием следующего гребка, который проходит на задержке дыхания. На два гребка руками обычно приходится один вдох.
При плавании кролем с полной координацией движений на два гребка руками приходится шесть ударов ногами. Во время вдоха тело немного поворачивается в сторону. При этом верхняя часть тела не должна вращаться больше, чем бедра.
По завершении вдоха бедра незначительно вращаются в другую сторону, где совершается следующий гребок. Вращение бедер вокруг продольной оси тела помогает пловцу лучше использовать энергию движений.
Старт
Старт выполняется с тумбочки бассейна. После погружения в воду пловец обычно делает два-три-четыре быстрых дельфинообразных удара ногами и, поднявшись на поверхность, начинает движения руками. Перед тем как тело покажется из воды после выхода, дельфинообразные движения сменяются попеременными ударами кролем.
Вольный стиль — такой вид плавания, в котором скорость пловца на поверхности сразу после старта выше, чем под водой. Этим и обусловлено малое количество дельфинообразных ударов. Чтобы как можно скорее выплыть на поверхность, вход в воду должен быть довольно плоским: так спортсмен не будет заныривать глубоко.
Поворот
Поворот в вольном стиле называется сальто и выполняется кувырком. Поворот сальто был впервые сделан на Олимпиаде 1936 г. и стал активно применяться пловцами в середине XX в. Он намного быстрее традиционного поворота «маятником», который выполняется с касанием руками бортика бассейна.
Сальто подразумевает отсутствие контакта рук со стенкой и предъявляет особые технические требования к пловцам. Важно уметь правильно рассчитать расстояние до бортика перед поворотом. Перед выполнением последнего гребка до поворота тело должно быть максимально вытянуто вперед. Рука совершает гребок до бедер и, используя полученное ускорение, пловец начинает кувырок (руки при этом находятся вдоль туловища). Первыми вниз подаются голова и плечи,затем — спина.
Ноги во время начальной стадии поворота остаются прямыми. Когда пловец оказывается в таком положении, что его туловище становится перпендикулярно дну, руки выпрямляются в направлении, противоположном бортику, и ведут за собой плечи и спину.
Одновременно с этим ноги сгибаются в коленях, проносятся над водой и ставятся на стенку бассейна. Пловец в данный момент находится на спине, его туловище полностью вытянуто вперед и образует прямой угол с бортиком — это наилучшее положение для отталкивания. Ноги мощно толкаются от стенки бассейна. Выполняя скольжение и дельфинообразные движения ногами, спортсмен постепенно переворачивается со спины на грудь, готовый к последующему выходу на поверхность. При этом надо помнить, что первый гребок кролем делается без вдоха.
Эффективные упражнения для постановки правильной техники плавания кролем
Чтобы выработать навыки, необходимые для успешного плавания вольным стилем, существуют специальные упражнения. Они помогают развить чувство баланса, координацию движений, улучшить показатели силы и работоспособности гребковых движений руками или ударных движений ногами. Мы рассмотрим эффективные упражнения для закрепления правильной техники плавания кролем. Наши тренера используют данные упражнения во время обучения плаванию на групповых и индивидуальных занятиях.
Плавание на боку с помощью движений ног кролем
Это упражнение отлично подходит для улучшения чувства баланса в воде,укрепления мышц корпуса и развития силы и выносливости ног во время плавания вольным стилем. Исходное положение: лежа на поверхности воды на левом боку; левая рука вытянута вперед, правая — вдоль туловища. Плывите вперед с помощью движений ногами кролем. Голову опустите вниз и поднимайте только для вдоха. Ноги держите по возможности прямыми (движение идет от бедра).
Проплыв 25 м, поменяйте положение тела, повернувшись на другой бок. Постарайтесь проплыть в общей сложности около 200 м (или столько, на сколько хватит желания или сил). После выполнения упражнения проплывите кролем, полностью сосредоточившись на координации движений; почувствуйте, как работают ваши ноги.
Данное упражнение — усложненная версия предыдущего. Оно помогает развить баланс тела в воде, координацию движений рук и ног, укрепить мышцы корпуса.
Исходное положение: лежа на поверхности воды на левом боку; левую руку вытянуть вперед, правую — вдоль туловища.
Плывя на левом боку, выполните шесть ударов ногами и совершите гребок левой рукой до бедер. Правая рука при этом проносится над водой вперед. В конце гребка сделайте вдох в левую сторону), затем опустите голову и продолжайте продвижение на правом боку с помощью ног. Совершив шесть ударов, одновременно сделайте гребок правой рукой и пронесите левую руку вперед; сделайте вдох и опустите голову в воду, продолжая плыть на левом боку. Следите, чтобы ноги во время плавания были по возможности выпрямлены.
После выполнения упражнения проплывите кролем, полностью сосредоточившись на координации движений; почувствуйте, как работают ваши ноги.
Плавание кролем с помощью гребков одной рукой
Это упражнение хорошо помогает улучшить технику гребка. Вы концентрируетесь на движениях одной руки и можете сфокусировать внимание на правильности их выполнения.
Исходное положение: лежа на поверхности воды на груди; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Сделайте гребок правой рукой и пронесите ее обратно в исходное положение. Во время каждого гребка выполняйте вдох. После небольшой паузы повторите упражнение. Ногами в течение всего времени выполняйте ударные движения кролем.
Через каждые 25 м меняйте руки. Акцентируйте внимание на качественном, эффективном гребке, который обеспечивает максимальное продвижение вперед.
Плавание кролем с задержкой рук
Упражнение хорошо подходит для развития чувства воды в плавании вольным стилем. Вы уделяете повышенное внимание каждому отдельному гребку как правой, так и левой рукой, чтобы потом при плавании кролем с полной координацией ваши движения были технически правильны.
Исходное положение: лежа на поверхности воды на груди; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Сделайте гребок правой рукой и пронесите ее обратно в исходное положение. Во время гребка выполните вдох. После небольшой паузы произведите гребок левой рукой (без вдоха) и пронесите ее в исходное положение, затем — снова правой.
Ногами постоянно совершайте ударные движения кролем. Не спешите за движением одной руки сразу же выполнять движение другой. Делайте все размеренно, четко, контролируйте технику гребка.
Плавание кролем с помощью работы рук
Это классическое упражнение, направленное на улучшение силы и выносливости рук.
Исходное положение: зажмите между ногами плавательную доску или колобашку; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Выполняйте движения руками, чтобы передвигаться по поверхности воды; ноги при этом не работают. Слегка вращайте бедрами: во время выпрямления правой руки — в левую сторону, во время выпрямления левой руки — в правую. Это помогает лучше использовать энергию во время плавания.
Упражнение можно выполнять в лопатках; так вы сможете еще лучше развить силовые характеристики гребка.
Плавание кролем с поднятой головой
Это задание помогает совершенствовать работу ног, улучшает положение тела в воде при плавании кролем и укрепляет мышцы корпуса.
Исходное положение: оттолкнитесь от стенки бассейна и выполните скольжение; руки вытянуты вперед; ноги прямые. Поднимите голову над поверхностью воды и совершайте движения руками и ногами, как при плавании кролем. Не опускайте голову, пока не доплывете до бортика бассейна. Важно, чтобы тело оставалось прямым и не колебалось в стороны.
Практические советы для пловцов
► Первый гребок кролем после выхода со старта или поворота осуществляется без вдоха, с опущенной в воду головой. Это уменьшает сопротивление воды и помогает сохранить стартовую скорость.
► Без вдоха выполняется также и последний гребок перед поворотом, что позволяет войти в него на большей скорости. А чем быстрее вы подплываете к повороту, тем выше будет ваша скорость и после его выполнения.
► Старайтесь плыть без дыхания по крайней мере последние 5 м дистанции перед финишем. Это позволит закончить заплыв с наибольшей скоростью, без лишних движений головы и тела.
Финишное касание стенки бассейна выполняется прямой рукой, в таком положении тела, когда оно максимально вытянуто вперед по направлению к бортику. Голова при этом опущена вниз и образует с туловищем одну линию.
► Практикуйте следующее задание: старайтесь проплыть 50 м кролем с наименьшим количеством гребков, но с высокой скоростью.
Пытайтесь с каждым разом сделать как можно меньше гребков и проплыть как можно быстрее. Это упражнение хорошо подходит для оценки мощности вашего гребка.
Помните, что, совершая меньше движений, вы испытываете меньшее сопротивление воды. При этом чем выше ваша скорость, тем большее сопротивление вы встречаете на своем пути. Поэтому большее количество гребков на высокой скорости способствует особенно заметному сопротивлению.
► Во время плавания кролем стопы должны быть расслаблены — так они лучше гнутся и получают хорошее сцепление с водой. Руки во время проноса над водой должны быть также расслабленными — работают только дельтовидные мышцы, непосредственно участвующие в движении руки.
► Если вы плывете 200 или 400 м, убедитесь, что после старта делаете достаточное количество вдохов. Порой после первых 15 м кажется, что можно плыть с редким дыханием, но так можно довольно скоро ощутить нехватку кислорода.
► Для различных дистанций может применяться разная техника: например, в спринте ноги работают намного больше, нежели в стайерских дисциплинах.
Знайте свой организм: как он реагирует на нагрузку, насколько быстро устает во время соревнований. Найдите такое соотношение скорости в начале и в конце дистанции, которое позволит показать наилучший результат.
Особенно это важно на стометровке вольным стилем: ее надо плыть очень быстро, но нельзя начинать максимально сразу со старта, иначе вы рискуете сильно устать и не сможете проплыть технически правильно. Старайтесь сохранить силы и энергию для финишного спурта.
Не проваливайте локоть во время гребка. Он должен постоянно находиться в высоком положении и обеспечивать хорошую опору для движения всей руки.
Постоянно отрабатывайте правильную технику плавания для любого пловца это основной резерв, с помощью которого можно добиваться улучшения результата.
Где поставить правильную технику плавания
Научиться красиво, эффективно и технично плавать можно в школе плавания Силвер свим для взрослых. Авторская методика специально разработана для новичков и продвинутых пловцов. Записывайтесь прямо сейчас на занятия. Мы подберем бассейн и удобное время для ваших тренировок.
