Блог о плавании

Специальная силовая подготовка пловцов (сухие тренировки)

После изучения и последовательного выполнения упражнений для развития мышц корпуса и чувства баланса, можно приступать к специальным упражнениям, которые напрямую увеличивают силовые показатели мышц, задействованных во время плавания. Такая тренировка включает в себя различные виды упражнений на суше. По мере возрастания ваших навыков  рассмотрим специальные упражнения нескольких групп:

  • тренировка с силовой резиной  или эспандером; 
  • плиометрические упражнения с медицинским мячом; 
  • упражнения с собственным весом; 
  • упражнения с применением отягощений. 

Важно помнить, что перед каждым занятием необходимо основательно размяться и разогреть мышцы

После выполнения заданий следует приступить к растягивающим упражнениям на гибкость; они помогают мышцам быстрее восстановиться и оставаться эластичными, что очень важно в плавании.

В этой статье мы расмотрим основные упражнения с резиной. 

Упражнения на силовой резине (эспандерами)


Использование тренежера пловца (силовая резина)  — следующий шаг по улучшению вашей физической подготовки. Изучив упражнения для укрепления мышц корпуса и развития чувства баланса, можно приступать к этой группе упражнений, очень специфичных и важных для плавания. Они должны привить вам ощущение технически правильного выполнения гребка в воде и заложить основу для дальнейших силовых тренировок. 

Занятия на суше для пловцов или сухие тренировки всегда входят в тренировочную программу пловцов и триатлетов любого класса — от новичков и любителей до олимпийских чемпионов. Эти упражнения помогают развивать силу и скорость выполнения гребка, улучшают качество захвата воды, способствуют более быстрому продвижению пловца и увеличивают скорость плавания.

Тренажер пловца (эспандер)


На рынке представлены разные бренды и  модели тренажеров. Например,  тренажер пловца Dry Trainig от MadWave представлен  в нескольких цветах. Для увеличения силовых показателей следует выбирать тренажер с высокой нагрузкой (синий и красный цвета), для общего развития и укрепления мышц и сжигания лишнего жира выбор стоит делать в пользу меньшей нагрузки (серебристый либо желтый цвета).

Более дорогие модели идут в колмплекте с лопатками, которые значительно повышают эффективность тренировок, максимально приближая сухие тренировки к плаванию в бассейне. Точкой приложения усилий являются лопатки – когда вы тренируетесь, ваша рука и ладонь находится в таком же положении, как и во время гребка в воде. 

Как более дешевый вариант можно использовать медицинский жгут. Он практически не уступает фирменным эспандерам по своим качествам и часто используется пловцами.

Рассмотрим важнейшее упражнение с использование резинового эспандера — тяга в наклоне, на примере которого можно затем самостоятельно делать другие, немного измененные упражнения.

Тяга эспандера для имитации гребковых движений


Выполнение этого упражнения способствует развитию необходимых при плавании силовых характеристик. Тяга тренажера пловца представляет собой имитацию гребковых движений, совершаемых во время плавания. Корректно выполняя данное упражнение, вы начинаете запоминать, как совершать гребок технически правильно, и постепенно применяете это на практике в бассейне автоматически, не задумываясь. 

Сначала рассмотрим половину полной тяги резинового жгута, что даст вам представление о правильной технике выполнения движений и подготовит к полной версии задания.

Половинная тяга эспандера


Исходное положение: тренажер пловца закреплен на высоте чуть выше пояса; нагнувшись, держитесь расслабленными руками за концы эспандера; ноги согнуты в коленях; спина прямая; плечи расположены выше бедер. Вы должны стремиться к такому положению тела, при котором линия бедра — плечи — запястья будет прямой.
Смотрите вниз и немного вперед. Совершите движение предплечьями,чтобы они образовали прямой угол с плечами. Верните руки в исходное положение. 
Повторяйте 20-30 раз. Очень важно, чтобы локти оставались неподвижными.

Последовательность изучения движений, необходимых в данном упражнении, и их применения на практике.

1. Вначале совершайте движения очень медленно, спокойно. Сопротивление жгута минимально. Поймите, как выполнять упражнение технически правильно.

2. Увеличьте скорость движений.

3. Увеличьте сопротивление резинового жгута.

4. Совершайте движения на высокой скорости и со значительным сопротивлением эспандера. Соблюдайте правильную технику.

На первых порах важно выполнять движения очень аккуратно, с правильной техникой. Это заложит в вашу двигательную память грамотные движения, которые затем можно будет применить в бассейне.

Полная тяга тренажера пловца 


Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Совершите движение предплечьями,чтобы они образовали прямой угол с плечами. Без промедления продолжайте движение руками назад; при этом положение локтей должно постоянно оставаться высоким. 

Верните руки в исходное положение. Во время выполнения половинной тяги ваши движения должны быть сначала очень медленными и контролируемыми, с весьма незначительным сопротивлением жгута. Затем увеличивайте скорость и добавляйте сопротивление. После того как вы почувствуете себя уверенно в выполнении этого упражнения,переходите к изучению полной тяги жгута. 

Опять все повторяется: контроль над движениями, маленькая скорость, незначительное сопротивление; потом — увеличение скорости и нарастание нагрузки. Такой принцип должен применяться ко всем упражнениям, в первую очередь к тем, где важна техника выполнения движений. Ведь это повлияет на эффективность ваших гребков в воде. 

Главная цель упражнения по тяге эспандера в наклоне — тренировка мышц, чтобы улучшить скорость захвата и отталкивания при плавании, отточить навыки технически правильного выполнения гребков.



Выполняйте упражнение по 20-50 повторений в одном подходе(в зависимости от сопротивления жгута и уровня вашей подготовки).  Совершите три-четыре подхода. В перерывах — отдых 1 мин. 

Если вам требуется больше времени для перерыва, увеличьте его.

Чтобы сфокусироваться на вольном стиле, делайте движения при тяге тренежера по аналогичной схеме, но с руками, двигающимися попеременно: когда одна рука вытянута вперед, другая находится сзади. 



При этом можно совершать движения как с высоким положением локтя, так и с прямой рукой. Для начала можно попробовать выполнение движений только одной рукой. Также выполнение тяги тренежера пловца возможно в положении лежа на скамье или на полу.


Регулярные занятие на суше помогут поддерживать физическую форму и улучшить ваши результаты в плавании. 

Записывайтесь в нашу школу плавания SilverSwim.  


О плавании Сухие тренировки